Nasıl Sağlıklı Kilo Alınır?

Diyet değişiklikleri yapmak, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir, örneğin protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımını artırabilirsiniz. Ceviz, kuru meyve, et ve protein içecekleri tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Kilo Almak İçin En İyi Yiyecekler

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru bir şekilde yapmak çok önemlidir.

Soda, donut ve diğer abur cubur yiyecekleri tüketmek başlangıçta kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinizi artırabilir.

Kilo almak için sağlıklı bir yaklaşım, çok miktarda sağlıksız karın yağı yerine dengeli bir kas kütlesi ve deri altı yağ miktarı kazanmaktır.

Son bir hayvan çalışması, karın yağının artmış kanser riski ile ilişkilendirilebileceğini öne sürüyor.

Vücut yağ yüzdesinin yüksek olması, kilolu olmasanız bile tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunlarını geliştirme şansınızı artırır.

Güvenli bir şekilde kilo almak için, daha besleyici gıdalar tüketmeye ve egzersiz yapmaya, yeterli uyku almaya ve mümkünse stresi azaltan genel bir sağlıklı yaşam tarzına odaklanın.

Bu makale, hastalık riskinizi artırmadan hızlı bir şekilde kilo almanın basit stratejilerini açıklar.

Kilo Almanın Önemleri

Birçok kişi Türkiye'de kilo alamamaktadır.

Bazı bireyler genetik veya hızlı bir metabolizma nedeniyle doğal olarak kilo alamayabilirler. Zayıf olmak, kötü beslenmeyi veya temel sağlık sorunlarını işaret edebilir.

Ayrıca, klinik olarak zayıf olmayan birçok kişi, başka nedenlerle kas kütlesi ve kilo almak isteyebilir.

Zayıf olunması veya kas kütlesi kazanmak için olsun, ana prensipler aynıdır.

Zayıf Olmak Ne Anlama Gelir

Zayıf olmanın klinik tanımı, vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5'in altında olanı içerir. Bu, optimal sağlığı sürdürmek için gereken vücut kütlesinin altında olduğu tahmin edilir.

Ancak, unutmayın ki VKİ ölçeğinde birçok sorun bulunmaktadır, çünkü sadece kilo ve boyu dikkate alır. Kas kütlesini hesaba katmaz.

İnsanlar farklı VKİ'lere ve vücut tiplerine sahip olabilir ve yine de sağlıklı olabilirler. Bu ölçeğe göre zayıf olmak, kesinlikle bir sağlık sorununuz olduğu anlamına gelmez.

Araştırmalara göre, zayıf olma durumu kadınlarda erkeklere göre yaklaşık iki kat daha yaygındır. Bir ankete göre, katılımcıları erkekler ve kadınlar olarak gruplandırdığında, 20 yaş ve üzerindeki erkeklerin %1.3'ü ve kadınların %2'si zayıftır.

Zayıf Olmanın Sağlık Riskleri

Zayıf olmak sağlığınıza zararlı olabilir.

Bir çalışma, klinik olarak zayıf bireylerin, obezite olan bireylere göre ölüm riskinin neredeyse iki katı olduğunu bulmuştur, bu da zayıf olmanın sağlığınız için obez olmaktan daha kötü olabileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca, başka bir çalışma, 38 yaşından sonra zayıf bireylerde kendini bildirilen sağlık sonuçlarının önemli ölçüde düştüğünü bulmuştur, bu da hayatın ilerleyen dönemlerinde düşük bir vücut kitle indeksinin artmış sağlık riskleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Zayıf olmak bağışıklık fonksiyonunuzu bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve fertilite problemlerine yol açabilir.

Dahası, zayıf olan kişilerin yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni) ve bunama riski daha yüksek olabilir.

Çocuklar için, büyüme ve gelişme problemlerine de yol açabilir.

Kilo Kaybının Nedenleri

Kilo kaybına neden olan çeşitli tıbbi durumlar şunları içerebilir:

• Yeme bozuklukları: Bu, anoreksiya nervoza gibi ciddi bir zihinsel sağlık durumunu içerir.
• Tiroid problemleri: Aşırı aktif bir tiroid (hipertiroidizm), metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı: Glutenle ilişkili en ciddi bozukluk biçimi. Genel olarak, çölyak hastalığının insidansı 20. ve 21. yüzyıl boyunca artmıştır.
• Diyabet: Doğru şekilde yönetilmeyen diyabet (genellikle tip 1), ciddi kilo kaybına yol açabilir.
• Kanser: Kanser, vücudu hiperkatabolik bir duruma sokarak artan enerji kullanımına yol açabilir. Ancak, bu durumun şiddeti ve kilo kaybı, kanser türüne ve kişinin yaşına bağlı olarak değişebilir.
• Enfeksiyonlar: Belirli enfeksiyonlar bir kişinin ciddi şekilde kilo kaybetmesine neden olabilir. Bu parazitler, tüberküloz ve HIV'i içerebilir.

Eğer kilo olarak düşük iseniz, ciddi tıbbi durumları önlemek için bir doktora randevu almak isteyebilirsiniz.

Bu özellikle son zamanlarda denemeden büyük miktarlarda kilo kaybetmeye başladıysanız önemlidir.

Farklı Kilo Alma Stratejileri

Kiloyu nasıl almak istediğiniz ne olursa olsun, kilo almak için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler bulunmaktadır.

Aşağıda, kilo almanıza yardımcı olacak birkaç yöntemi açıkladık.

Kalori alımınızı arttırın

Kilo almanın en önemli adımı, vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori tüketmek anlamına gelen bir kalori fazlası oluşturmaktır.

Kalori ihtiyacınızı bu kalori hesaplayıcıyı kullanarak belirleyebilirsiniz.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, hesaplayıcıya göre her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla tüketmeyi hedefleyin. Hızlı kilo almak istiyorsanız, bakım seviyenizin yaklaşık 700-1,000 kalori üzerinde olmasını hedefleyin.

Unutmayın ki kalori hesaplayıcıları sadece tahminler sunar. İhtiyaçlarınız günlük olarak birkaç yüz kaloriye kadar değişebilir.

Gerçekten hayat boyu kalori saymanıza gerek yok, ancak ilk birkaç gün veya hafta için yapmanız faydalı olabilir. Sizlere yardımcı olacak birçok harika araç bulunmaktadır. (Bu başlangıç ​​aşamasında, kalori saymayı ilk birkaç gün veya hafta için yapmak, ne kadar kalori tükettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.)

Protein alımınızı arttırın

Hayvansal ürünlerden yüksek kaliteli proteinlerin yeterli tüketimi, optimal büyüme, gelişim ve insan sağlığı için hayati önem taşır.

2020 yılında yapılan bir çalışma, protein alımını arttırmanın kas kütlesi artışını sağlayacağını gösterdi.

Sağlıklı yetişkinlerde, minimal ila yoğun fiziksel aktiviteyle iskelet ve kas büyümesini ve fiziksel gücü teşvik etmek için önerilen protein alımı, kilogram başına vücut ağırlığının günlük olarak 1 ila 1.6 gramı arasındadır.

Sağlıklı yetişkinler için kilogram başına vücut ağırlığının günlük olarak 2 grama kadar protein alımı güvenli olabilir, üst sınır kilogram başına vücut ağırlığının günlük olarak 3.5 gramıdır.

Yüksek proteinli gıdalar arasında etler, balıklar, yumurtalar, bazı süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve diğerleri bulunmaktadır. Yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız, whey protein gibi protein takviyeleri de faydalı olabilir.

Ancak, protein aynı zamanda açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir, böylelikle yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir. Aşırı miktarda protein tüketmek ayrıca kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Amaçladığınız kiloyu güvenli bir şekilde almanıza yardımcı olması için protein alımınızı artırmanın size faydalı olup olmadığını görmek için bir doktorla konuşun.

Karbonhidrat ve yağ alımınızı artırın

Birçok kişi kilo vermeye çalışırken ya karbonhidratları ya da yağları kısıtlamaya çalışır.

Bu durum kilo almayı zorlaştırabilir çünkü yeterli kalori almanızı engeller.

Kilo almak öncelikli ise bol miktarda karbonhidrat ve yağ içeren gıdalar tüketin. Her öğünde yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en iyisidir.

Ara sıra oruç tutma gibi beslenme planlarından kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu beslenme planı kilo verme ve diğer faydalar için faydalı olabilir ancak yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir.

Günde en az üç öğün yemek yemeye dikkat edin ve mümkün olduğunca enerji yoğun atıştırmalıklar eklemeye çalışın.

Enerji yoğun gıdaların alımını artırın

Çoğunlukla meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi bütün gıdalar tüketmek çok önemlidir.

Ancak, bu gıdalar işlenmiş abur cubur gıdalardan daha doyurucu olma eğilimindedir, bu da yeterli kalori almayı zorlaştırır.

Baharatlar, soslar ve garnitürlerin bolca kullanılması bunun için yardımcı olabilir. Yemeğiniz ne kadar lezzetli olursa, çok miktarda yemek yemek o kadar kolay olabilir. Eklenen garnitürler ayrıca ek kalori sağlayabilir.

Ayrıca, mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalara vurgu yapmaya çalışın. Bu, ağırlığına göre çok sayıda kalori içeren gıdalardır.

İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı enerji yoğun gıdalar:

• Cevizler: badem, ceviz, makademya fıstığı ve yer fıstığı
• Kurutulmuş meyveler: kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri
• Yüksek yağlı süt ürünleri: tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir ve krema
• Yağlar ve yağlar: sızma zeytinyağı, avokado yağı
• Tahıllar: yulaf, esmer pirinç
• Et: tavuk, sığır eti, domuz eti ve kuzu eti; ayrıca daha yağlı kesimleri tercih edebilirsiniz
• Kök sebzeler: patates, tatlı patates ve yabani patates
• Diğer enerji yoğun gıdalar: bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistancevizi sütü, granola ve karışık kuru meyve

Eğer kilo almak önceliğiniz ise sebzeleri ve meyveleri aşırı tüketmekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Meyve ve sebzelerde bulunan lifler daha hızlı doymanıza neden olabilir. Bu da enerji yoğun gıdalara daha az yer bırakabilir.

Daha fazla öneriye ihtiyacınız varsa, bu gıdalar size kilo almanızda daha hızlı yardımcı olabilir.

10 Hızlı İpucu

Yüksek kalorili alımı ağır direnç antrenmanlarıyla birleştirmek kilo almanıza yardımcı olabilir.

Ancak, daha hızlı kilo almanın birkaç başka stratejisi bulunmaktadır.

İşte kilo almanızı hızlandıracak 10 ek ipucu:

1. Yemeklerden önce su içmekten kaçının: Bu, midenizi doldurabilir ve yeterince kalori almanızı zorlaştırabilir.
2. Daha sık yiyin: Yatmadan önce ek bir öğün veya atıştırmalık ekleyin.
3. Süt için: Susuzluğunuzu gidermek için tam yağlı süt içmek, daha fazla yüksek kaliteli protein ve kalori almanın basit bir yoludur.
4. Kilo alıcı shake'ler deneyin: Kilo almakta zorlanıyorsanız, kilo alıcı shake'leri düşünün. Bu, çok yüksek protein, karbonhidrat ve kalori içerir.
5. Daha büyük tabaklar kullanın: Daha fazla kalori almak için büyük tabaklar kullanmayı düşünün, çünkü küçük tabaklar insanların daha az yemesine neden olabilir.
6. Kahvenize krema ekleyin: Bu, daha fazla kalori eklemenin basit bir yoludur.
7. Kreatin alın: Kas geliştirici takviye olan kreatin monohidrat, birkaç kilo kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.
8. Kaliteli uyku alın: Doğru uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.
9. Protein ve yağ kaynağınızı önce tüketin: Tabakta farklı yiyecekleriniz varsa, kalori yoğun ve protein açısından zengin yiyecekleri önce tüketin. Daha yüksek lifli yiyecekleri, örneğin çiğ sebzeleri en son tüketin.
10. Sigarayı bırakın: Sigara içenler genellikle içmeyenlere göre daha az kilo alır ve sigarayı bırakmak genellikle kilo alımına neden olur.

Çok Yemeden Kilo Almak

Kilo almak için muhtemelen ek kaloriler tüketmeniz gerekecek.

Aşırı yemek yemekten kaçınabilir ve fazla kalorilerin sadece yağ hücrelerinize değil, kaslarınıza gitmesini sağlayabilirsiniz, direnç antrenmanı programına başlayarak.

Direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, vücut ağırlığı egzersizlerini ve serbest ağırlıkları içerir. Direnç antrenmanı, kas kütlesini arttıran kas hipertrofisine neden olur.

Protein takviyesini direnç antrenmanıyla birleştirmek, direnç egzersizi yoluyla elde edilenlerden daha fazla, ekstra kazanımları teşvik edebilir.

Bir çalışma, direnç antrenmanı sırasında protein takviyesinin altı hafta boyunca sağlıklı yetişkinlerde %27 oranında kitle artışını artırdığını bulmuştur.

Antrenman konusunda yeniseniz, bir uygun kişisel antrenörü işe almayı veya başlamak için bir sınıfa katılmayı düşünebilirsiniz, eğer bunu yapmak sizin için mümkünse.

Omurga sorunlarınız veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, bir doktora danışmayı da düşünebilirsiniz.

Kas kütlesini maksimize etmek için en iyi yöntem, kardiyodan ziyade direnç antrenmanına odaklanmaktır.

Bir miktar kardiyonun fitness ve iyilik halinizi artırmasına yardımcı olabilir, ancak ekstra yediğiniz tüm kalorileri yakmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Kilo Almak Ne Kadar Sürer

Günde 500 ek kalori tüketerek, bir kişi ortalama olarak yaklaşık 6,8 kg kazanabilir. Günde ekstra 1.000 kalori tüketmek daha agresif bir yaklaşım olabilir ve yaklaşık 6 ayda yaklaşık 11,4 kg ağırlık kazanmanıza olanak sağlayabilir. Ancak, bu ağırlık kazanımının büyük bir kısmı yağdan oluşabilir.

Bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir ve kilo almanın ne kadar sürdüğü herkes için farklı olacaktır.

Bu, vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlığı olduğu teorisi olabilir. Vücudunuzun, bu ağırlık set noktasının altına (kilo verme) veya üstüne (kilo alma) gitmeye çalışsanız bile, açlık seviyelerinizi ve metabolizma hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnç gösterdiği varsayılmaktadır.

Daha fazla kalori yediğinizde ve kilo aldığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak yanıt verebileceği düşünülmektedir. Bu, büyük ölçüde beyninizin yanı sıra leptin gibi kilo düzenleyici hormonlar aracılığıyla olabilir.

Ancak, araştırmacılar teorilerini kanıtlamamış veya reddetmemişlerdir ve daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Bu nedenle, belirli bir zorluk seviyesiyle karşılaşabilirsiniz.

Doktorify'dan Bir Not

Kilo almanın birçok nedeni vardır. Bu, besin açısından yoğun gıdalar tüketerek ve yağsız kas kütlesi oluşturarak yapılmalıdır. Ağırlığınızı değiştirmek bir maraton, bir sprint değil. Uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız, uzun zaman alabilir ve tutarlı olmanız gerekir.

Yukarıda tartışılan stratejileri denemenize rağmen kilo almakta zorluk çekiyorsanız, bir doktor veya diyetisyenle konuşmanız önemlidir. Bir diyetisyen, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek beslenme stratejilerini uygulamanıza yardımcı olabilir.

Okuyucu Paylaşımı

Bu bölüm, konuyla ilgili gerçek yaşam deneyimlerine dair hikayelere ayrılmıştır. Eğer sizin de bu konuda paylaşmak istediğiniz bir hikayeniz varsa, lütfen bizimle iletişime geçerek hikayenizi paylaşın. Bu, içeriğimize zenginlik katar ve daha fazla insanın hikayenizi okumasına olanak tanır.

''Merhaba, benim adım Ayşe. Bugün, kilo alımıyla ilgili kişisel bir deneyimimi sizinle paylaşmak istiyorum. Sağlık, hayatımızın önemli bir parçasıdır ve kilo alımı gibi konular üzerine yaşadıklarımız, hayatımızı derinden etkileyebilir.

Kilo alımıyla olan deneyimim, gençliğimden itibaren başladı. Zayıf bir yapıya sahip olduğum için bu durum, benim için uzun süredir bir endişe kaynağıydı. Her yemek yediğimde, kilo alamamakla ilgili bir kaygıyla karşı karşıya kalıyordum. Ancak, bu endişelerim zamanla daha belirgin hale geldi ve sağlığımı olumsuz etkilemeye başladı.

Kilo alamamanın getirdiği duygusal ve fiziksel etkiler oldukça derindi. Hem benim özgüvenimi hem de genel sağlığımı olumsuz yönde etkiledi. Her geçen gün daha fazla zayıflamakla birlikte, yaşam enerjim de azalıyordu. Bu durum, beni derinden etkileyen bir mücadeleye dönüştü.

Kilo alamama sorunumla başa çıkmak için bir dizi tıbbi muayeneden geçtim. Doktorlar, metabolizmamın hızlı çalıştığını ve bu nedenle kilo alamadığımı söylediler. Bu teşhis, başlangıçta beni biraz rahatlatsa da, zamanla bu durumu düzeltmek için neler yapabileceğim konusunda endişeli hissetmeme neden oldu.

Tedavi sürecimde, beslenme alışkanlıklarımı değiştirmek ve düzenli egzersiz yapmak gibi çeşitli yöntemleri denedim. Ayrıca, doktorumun önerdiği takviyeleri kullanmaya başladım. Bu yöntemlerin bazıları beklediğimden daha etkili olurken, bazıları ise beklediğim sonuçları vermedi. Ancak, sabırlı ve kararlı bir şekilde tedaviye devam etmek sonunda olumlu sonuçlar verdi.

Yolculuğum boyunca, kilo alımıyla ilgili bilgi edinmemi sağlayan birçok kaynak buldum. Sağlık web siteleri Dokrorify gibi ve beslenme uzmanlarının kitapları, benim için çok değerli bilgiler sundu ve yolculuğum boyunca rehberlik etti.

Bu deneyimden çıkardığım en önemli ders, sabrın ve kararlılığın ne kadar önemli olduğudur. Ayrıca, sağlıklı yaşam tarzıyla ilgili bilinçli seçimlerin, fiziksel ve duygusal iyi oluşumuza nasıl katkı sağladığını da öğrendim. Her zorluğun bir çözümü olduğunu ve önemli olanın pes etmemek olduğunu kavradım.''

Sık Sorulan Sorular

Hangi besinler kilo almama yardımcı olur?

• Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler
• Az yağlı ve derisiz etler
• Balık
• Yumurta
• Süt ve ürünleri
• Tam tahıllar
• Taze ve kuru meyveler
• Hurma

Evde kilo almak istiyorsanız ne yapmalısınız?

• Günlük öğün sayısını 5-6'ya çıkararak daha sık beslenin
• Karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren yemekler tüketin
• Besin, kalori ve protein değeri yüksek olan gıdaları tercih edin
• Ekstra protein ve kalori içeren gıdalara eklemeler yapın
• Milkshake gibi yüksek kalorili içecekleri tüketin
• Patates ve kompleks karbonhidratları yiyin
• Pirinç pilavı tüketin
• Süt ve süt ürünlerini tüketin
• Fındık ve fındık ezmesini öğünlere ekleyin

Hangi meyveler kilo almanıza neden olabilir?

• Tropikal meyveler arasında bilinen muz, ananas, avokado ve mango gibi yüksek kalorili meyveler hızlı kilo almanıza neden olabilir
• Kuru olarak tüketilen üzüm, incir ve kayısı gibi meyveler de yüksek kalorilidir ve kilo alımına katkıda bulunabilir

Sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz var mı? Sağlıkla ilgili sorularınızı 7/24 hizmet veren yapay zeka destekli sağlık asistanına sorabilir veya topluluk forumunda paylaşabilirsiniz.