N a s ı l   H ı z l ı   v e   G ü v e n l i   B i r   Ş e k i l d e   K i l o   V e r i l i r

Hızlı kilo verme diyetleri genellikle sürdürülebilir değildir. Bunun yerine, hızlı bir şekilde kilo vermek için beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini öğrenin.

Bazı durumlarda, hızla kilo vermenin olumsuz yan etkileri olabilir. Örneğin, hızlı kilo kaybı, kaybedilen kiloların tamamını veya daha fazlasını geri alma riskini beraberinde getirebilir. Su, kas ve kemik yerine vücut yağından daha çok kayıp yaşanabilir.

Buna karşılık, bir sağlık uzmanının gözetiminde hızla kilo vermek, obezite ve diyabet gibi belirli sağlık sorunları olan kişilere yardımcı olabilir. Hızlı kilo verme, kan şekeri, insülin, kolesterol ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Bu sayede uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerine rahatlıkla geçiş yapabilirsiniz.

Hızlı kilo vermek işe yarar mı?

Hızlı kilo vermenin etkili olduğuna dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Örneğin, 2014 yılında yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, fazla kilolu veya obezitenin olduğu 200'den fazla kişiyi ya 12 haftalık hızlı kilo verme ya da 36 haftalık aşamalı kilo verme programına dahil ettiler.

Araştırmacılar her iki yaklaşımı da kilo kaybını %15 azaltacak şekilde tasarladılar. Daha sonra, birinci aşamada %12,5 veya daha fazla kilo kaybeden kişileri, 144 hafta boyunca ikinci bir ağırlık koruma planına yerleştirdiler.

Araştırmanın sonunda, kilo verme süreci ne olursa olsun, kilo kaybı sonrası kilo kaybedenlerin çoğu kaybettikleri kilolarının çoğunu geri almıştır. Bu sonuçlar, kilo kaybının hızının kişilerin kilo geri alma süreçlerini etkilemediğini göstermektedir. Başka bir deyişle, kilo verme hızının hızlı kilo verenlerin kilo geri alma sürecini yavaş kilo verenlere göre daha hızlı bir şekilde gerçekleştirdiği inancıyla tutarsızdır.

Hızlı kilo vermenin riskleri

Birçok diyet, çok düşük kalorili diyet, aralıklı oruç ve modaya uygun diyetler gibi, kilo vermek için kalori alımını sınırlamanızı önerir. Örneğin, çok düşük kalorili bir diyet uygulayan kişiler haftada üç ila beş pound (yaklaşık 1.4 ila 2.3 kilogram) kaybetmek için günlük sadece 800 kalori alabilirler. Ancak, günde sadece 800 kalori tüketmek tehlikeli derecede düşüktür. Araştırmalar, çok düşük kalorili bir diyetin aşırı yeme, aşırı yorgunluk ve kas ve kemik kaybına yol açabileceğini göstermiştir.

Sağlık uzmanları genellikle bu tür diyetlere, en azından uzun vadeli kilo kontrolü için karşı çıkarlar. Çok düşük kalorili diyetler genellikle obezite sorunu olan yetişkinler için sağlık nedenleriyle kilo vermenin gerektiği durumlarda kullanılır, örneğin tip 2 diyabet veya kilo verme ameliyatı öncesi. Dahası, sağlık uzmanları bu diyetlerin 12 haftadan daha uzun süre kullanılmasını önermez.

Tekrar belirtmek gerekirse, çok düşük kalorili bir diyet herkes için önerilmez. Tıbbi nedenlerle bu tür bir diyeti takip etmesi gereken kişilerin de sıkı bir tıbbi gözetim altında olmaları gerekmektedir. Kalori kısıtlaması olan diyetlerde besin eksikliklerinin önlenmesine yardımcı olmak için yakından takip önemlidir.

Hızlı kilo vermek vücudunuzda büyük bir stres oluşturur ve komplikasyon riskini artırır, örneğin:

• Mide bulantısı
• Kabızlık veya ishal
• Yorgunluk
• Gut hastalığı
• Safra taşları

Hızlı kilo veren kişiler, bir diyeti bitirdikten sonra o kiloları geri alma eğilimindedir. Vücudunuz, haftada bir ila iki kilodan fazlasını kaybettiğinde hormonal bir tepki gösterir. Sürdürülebilir beslenme ve yaşam alışkanlıkları benimsemediğiniz takdirde, kilo alma riski artar.

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermenin Yolları

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için yapılan değişiklikleri uzun vadeli olarak sürdürmek gerekmektedir. Bu nedenle, hızlı kilo vermenin ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın önemli bir yolu, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı yeniden düşünmektir.

İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

İşlenmiş gıdaları sınırlamak, kilo verme stratejilerinin çoğu zaman odaklandığı noktadır. Hızlı sonuçlar için en büyük etkiyi görmek istiyorsanız, fast food, ilave şekerler, rafine beyaz un ve yüksek sodyumlu ürünler gibi yoğun işlenmiş gıdaları sınırlamanız önemlidir.

Bu tür gıdalar genellikle su tutulumuna ve şişkinliğe neden olabilir, bu da kilonuzu etkileyebilir ve giysilerinizin uyumunu etkileyebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle porsiyon başına daha yoğun kalori veya karbonhidrat içerir, bu da kilo verme sürecine müdahale eden fazlalıklara neden olur.

Yüksek derecede işlenmiş gıdalar genellikle sağlığı korumak için gerekli olan vitaminler, mineraller ve lif açısından yetersizdir. Örneğin, lif yemeklere hacim katmaya yardımcı olur, iştahınızı kontrol altına alarak kilo yönetimine yardımcı olur ve kan şekeri ile insülin seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunur.

Yüksek derecede işlenmiş gıdaları besin açısından zengin tam gıdalarla değiştirin. Yetersiz beslenmek, açlık hissi ve yorgunluğa neden olarak enerjinizi ve odaklanmanızı azaltabilir. Bunun sonucunda daha fazla yemek tüketebilir ve kaybedilen kiloları geri alabilirsiniz.

Ayrıca, bu gıdaları yapay şekerlerle yapılan "diyet" ürünleriyle değiştirmekten kaçının. Bu taklit şekerler tatlı ihtiyacınızı artırabilir ve iştah düzenlemesini engelleyebilir. Bu gıdaları neyle değiştirdiğiniz, onları ortadan kaldırmak kadar önemlidir.

Daha Fazla Sebze Tüketin

Daha fazla sebze tüketmeyi deneyin. Sebzeler düşük karbonhidrat içerebilir ve lif, su ve besin maddeleri sağlar. Yapılan araştırmalar, günlük üç porsiyon sebze tüketmeyi veya her öğünde bir porsiyon sebze tüketmeyi hedeflemenin en uygun olduğunu ortaya koymuştur.

Bir porsiyon, çiğ, sote edilmiş, fırınlanmış veya dolma yeşil sebzeleri içerebilir. Daha fazla besin ve antioksidan almak için farklı renk ve türde sebzeleri karıştırmayı deneyin ve tabi vegan ve vegeteryan protein kaynağı olan ürünlerden kullana  bilirsiniz.

Her öğünde aşağıdakilerden birkaçını deneyin:

• Kahvaltı: Kahvaltıda ıspanak veya kaleyi smoothie içinde karıştırın veya domates, mantar, soğan ve yeşillikleri yumurta ile soteleyin.
• Öğle yemeği: Temel olarak yeşillikler ve sebzelerden oluşan bir ana salata veya Buddha kasesi tercih edin, iki avuç dolusu büyüklüğünde sebzeler kullanın.
• Akşam yemeği: Brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, patlıcan veya karnabahar gibi sote veya fırınlanmış sebzeleri tercih edin. Veya akşam yemeğinizin yarısını sote veya fırınlanmış sebzelerle kaplayın.

Dengeli Öğünler Oluşturun

Yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllı karbonhidratlarla öğünlerinizi tamamlayın. Protein kaynakları arasında bitkisel veya hayvansal kaynaklar yer alabilir; örneğin bezelye proteini tozu, mercimek, fasulye, serbest dolaşan tavuk yumurtası veya balık.

Sağlıklı yağlar tokluk hissini artırır ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bunun için smoothie içine fındık ezmesi ekleyebilir, yumurtaların yanında avokado servis edebilir, salatalara ekstra virgin zeytinyağı vinaigrette sosu dökebilir ve pişmiş sebzelerin üzerine pesto gezdirebilirsiniz.

Son olarak, esmer pirinç, kinoa gibi besin açısından zengin tam tahıllı karbonhidratları, kabuklu patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeleri ve taze meyveleri ihmal etmeyin. Enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için her öğünde en az bir su bardağı veya yarım su bardağı pişmiş, taze karbonhidrat tüketin. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmemek, sürekli bir açlık veya isteklere neden olabilir ve sonuçları olumsuz etkileyen spontane atıştırmalıklara yol açabilir.

Su İçin

Kahveyi bırakmadan da kilo verip sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olabilirsiniz. Ancak kahvenizi rafine veya yapay şekerler veya krema yerine şekersiz bitkisel süt, doğal şekerlerden biri olan toz şeker, akçaağaç şurubu veya tarçın ile deneyin.

Birkaç fincan kahveden sonra suya geçin. Uzmanlar, günlük olarak eşit şekilde dağıtılmış olarak 91-125 sıvı ons tüketmeyi önerir. Su alımınız, vücut ağırlığınıza ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişebilir. Örneğin, egzersiz yaparsanız kaybedilen kiloları suyla yerine koymak isteyeceksiniz.

Düz suyun tadını beğenmiyorsanız, doğal malzemelerle suya tat verebilirsiniz; narenciye, taze nane, salatalık, zencefil veya mevsim meyveleri gibi.

Alkol tüketimini sınırlamaya çalışın. Alkol genellikle boş kalorili ve besin değeri düşük olabilir. Uzun vadeli bir strateji için alkolü haftada birkaç kezle sınırlayın. Gazlı suyla hazırlanan kokteylleri, soda, tonik suyu veya meyve suyu yerine tercih edin.

Düzenli Egzersiz Yapın

Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada 150 dakika egzersiz yapmanızı önermektedir, bu da günlük 30 dakika, haftanın beş günü anlamına gelir. Hafiften orta düzeyde aerobik ve kuvvet egzersizlerini içermeyi deneyin.

Fiziksel aktivitenin kilo kaybının ötesinde birçok faydası vardır. Bu faydalar şunları içerir:

• Güçlü kaslar oluşturur.
• Kardiyovasküler hastalıklara (KVD) ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlar ve yönetimine yardımcı olur.
• Enerji verir.
• Sağlıklı uyku düzenlerini destekler.
• Zihinsel sağlığınızı destekleyerek stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltır.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek

Bir kilo verme diyetini sürdürebilmek için yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek önemlidir. Örneğin, büyük porsiyonlar tüketme sorununuz varsa, yemekleri ve atıştırmalıkları konteyner yerine bir tabakta tüketmek iyi bir seçenek olabilir.

Diğer deneyebileceğiniz yeme alışkanlıkları şunları içerebilir:

• Televizyon izlemek veya ekranlara bakarken yemek yemekten kaçınarak aşırı yeme durumunu önleyin.
• Haftanın başında yemek hazırlığı yaparak hızlı bir öğün için dışarıda yemek yemek veya fast food tüketmekten kaçının.
• Her gün kahvaltı yapın. Sabahları tam tahıllı karbonhidratlar, süt ürünleri içermeyen süt, taze meyveler ve nişastasız sebzelerle güne başlamak günün geri kalanı için niyetlerinizi belirler.
• İştahı bastırmaya yardımcı olmak ve enerjiyi artırmak için gün içinde besleyici atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun.

Besinlerle olan ilişkinizi göz önünde bulundurun

Besinlerle karmaşık bir ilişki, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Besinleri neden yediğinizi düşünün.

Vücudunuzu beslemek yerine duygusal nedenlerle mi yemek yiyorsunuz? Eğer öyleyse, yemek yerken negatif düşünceleri yakalayın ve yeniden yapılandırın. Örneğin, belirli besinleri yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, "Belirli besinleri ölçülü bir şekilde tüketebilirim" diye düşünün.

Vücudunuzun ne zaman daha az veya daha fazla yemek yediğinizi fark edin. Aç olduğunuzda yemek yemek ve doygun olduğunuzda durmak, sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için önemlidir.

Destek Sistemi Oluşturun

Son olarak, güvenilir arkadaşlar, aile ve sağlık uzmanlarından oluşan bir destek sistemi, kilo vermenize ve yönetmenize yardımcı olabilir. Destek sisteminiz, hedeflerinize bağlı kalmanızı sağlayabilir ve devam etmenizi teşvik edebilir.

Hızlı Kilo Kaybı İçin Denememesi Gerekenler

Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, besinlerle ilişkinizi inceleyin. Eğer geçmişte düzensiz beslenme veya önceki kilo verme denemeleri sonucunda depresyon, Stres, anksiyete, öfke, yalnızlık veya diğer duygulara kapıldıysanız, bir ruh sağlığı uzmanına danışın.

Sağlık, hem fiziksel hem de duygusal iyilik ve mutlu olmak halini içerir. Eğer kilo verme odaklı bir yaklaşım, ruh sağlığınıza zarar veriyorsa, bu takas edilmeye değmez. Kilo verme isteğinizin nedenlerini keşfedin ve sizi önemseyen sevdiklerinizden destek arayın.

Uzmanlar, çocuklar, ergenler, hamileler ve yaşlı yetişkinlerin, bir sağlık uzmanının rehberliği olmadan hızlı kilo verme konusunda dikkatli olmaları konusunda uyarıyor.

Hızlı bir gözden geçirme

Aşırı kilo kaybı yöntemleri genellikle sağlıksız alışkanlıkları teşvik eder ve kaybedilen kiloların geri alınma riski taşır. Ayrıca, yüksek kalorili diyetler herkes için önerilmez ve uygun tıbbi gözetim olmadan besin eksikliklerine yol açabilir.

Hızlı kilo verme vadeden bir diyet yerine, tüm önerilen besinleri içeren sürdürülebilir bir beslenme planıyla kilonuzu yönetin. İhtiyaç duyduğunuzda destek sistemine güvenin ve maksimum uzun vadeli sağlık faydaları için düzenli olarak egzersiz yapın.