Anksiyete İçin Deneyebileceğiniz 8 Nefes Egzersizi

Stres ve anksiyete sağlığınızı birçok şekilde olumsuz etkileyebilir. Ancak, birkaç türdeki nefes teknikleri sakinleşmeyi sağlayarak size yardımcı olabilir ve daha sakin ve odaklanmış hissetmenize katkıda bulunabilir.

Anksiyete nedeniyle nefes alamıyorsanız, semptomları hafifletmek ve kendinizi daha iyi hissetmek için deneyebileceğiniz nefes alma teknikleri mevcuttur.

Günün herhangi bir anında veya kendinize daha uzun süreler ayırarak yapabileceğiniz birkaç yönteme bir göz atalım.

Nefes Verişinizi Uzatın

Derin bir şekilde nefes almak sizi her zaman sakinleştirmeyebilir. Derin bir nefes almak aslında "savaş ya da kaç" tepkisini kontrol eden sempatik sinir sistemine bağlıdır. Ancak nefes vermek, vücudumuzun rahatlamasına ve sakinleşmesine etki eden parasempatik sinir sistemine bağlıdır.

Çok hızlı bir şekilde derin nefes almak, aslında hiperventilasyona neden olabilir. Hiperventilasyon, beyninize akan oksijen açısından zengin kan miktarını azaltır.

Anksiyete veya stres altında olduğumuzda, zıttını yapmaya çalışsak bile çok fazla nefes almak ve sonuçta hiperventile olmak daha kolay olabilir.

1. Büyük ve derin bir nefes almadan önce, tam bir nefes vermeyi deneyin. Akciğerlerinizden tüm havayı dışarı çıkarın ve ardından sadece akciğerlerinizin işlerini yaparak havayı içeri çekin.
2. Sonra, nefes alırken yaptığınızdan biraz daha uzun süre nefes vermeyi deneyin. Örneğin, dört saniye boyunca nefes almayı deneyin, ardından altı saniye boyunca nefes verin.
3. Bunu iki ila beş dakika boyunca deneyin.

Bu teknik, ayakta durma, oturma veya yatma dahil, size uygun olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.

Karın Nefesi

Akciğerlerinizin hemen altında bulunan diyaframdan nefes almak, vücudunuzun nefes almak için yapması gereken iş miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyagramınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmek için şunları yapabilirsiniz:

Kontrol Etme

1. Rahatlık için başınızın altına ve dizlerinizin altına yastıklar yerleştirerek yere veya yatağa uzanın. Veya rahat bir sandalyede oturun, başınız, boynunuz ve omuzlarınız rahatlamış ve dizleriniz kırık olsun.
2. Sonra, bir elinizi kaburgalarınızın altına ve diğer elinizi kalbinizin üzerine koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın ve verin, nefes aldığınızda karın ve göğsünüzün hareket edip etmediğini fark edin.
4. Nefes alırken havayı daha derine çekebilmek için nefes almanızı yalıtıp hissedebiliyor musunuz? Ya tersi? Nefes alırken göğsünüzün karınızdan daha fazla hareket etmesini sağlayabiliyor musunuz?

onunda, nefes alırken göğsünüz yerine karın bölgenizin hareket etmesini istersiniz.

Karın Nefesi Pratiği

1. Yukarıda açıklandığı gibi oturun veya yere uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi karnınızın göbeğinizin üstüne yerleştirin.
3. Burnunuzdan nefes alın ve karın bölgenizin yükseldiğini fark edin. Göğsünüz nispeten sabit kalmalıdır.
4. Dudaklarınızı büzerek ve nefesinizi ağzınızdan verin. Nefesin sonunda karın kaslarınızı kullanarak havayı dışarı çıkarmayı deneyin.

Bu tür nefes almayı otomatik hale getirmek için günlük olarak pratiğe ihtiyacınız olacak. Günde üç veya dört kez, 10 dakikaya kadar egzersiz yapmayı deneyin.

Eğer daha önce diyaframınızı kullanarak nefes almamışsanız, başlangıçta yorgun hissedebilirsiniz. Ancak pratiğinizle daha kolay hale gelecektir.

Nefes Odaklanması

Derin ve yavaş nefes aldığınızda, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği sessiz ve rahat bir ortamda oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Sonra:

1. Normal nefes alıp verirken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Zihinsel olarak vücudunuzu tarayın. Belki de daha önce fark etmediğiniz vücudunuzdaki gerilimi hissedebilirsiniz.
2. Burnunuzdan yavaşça derin nefes alın.
3. Karın ve üst vücudunuzun genişlediğini fark edin.
4. Rahatınıza uygun bir şekilde nefes verin, isterseniz iç geçirin.
5. Karın bölgenizin yükselip alçaldığına dikkat ederek birkaç dakika boyunca bu işlemi tekrarlayın.
6. Nefes verirken odaklanmak için bir kelime seçin ve seslendirin. "Güvenli" ve "sakin" gibi kelimeler etkili olabilir.
7. Nefes alırken nazik bir dalganın üzerinizden geçtiğini hayal edin.
8. Nefes verirken olumsuz ve rahatsız edici düşünceleri ve enerjiyi uzaklaştırdığınızı hayal edin.
9. Dikkatiniz dağıldığında, nazikçe nefesinize ve kullandığınız kelimelere geri dönün.

Bu tekniği günlük olarak, mümkün olduğunca 20 dakika boyunca uygulayın.

Eşit Nefes Alma

Pranayama yoga'nın köken aldığı diğer bir nefes alma şekli de eşit nefes almaktır. Bu, nefes aldığınız süre boyunca aynı süre boyunca nefes verdiğiniz anlamına gelir.

Eşit nefes almayı otururken veya yatarak yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat olduğunuzdan emin olun.

1. Gözlerinizi kapatın ve birkaç nefes boyunca normal olarak nasıl nefes aldığınıza dikkat edin.
2. Sonra, yavaşça burun deliklerinizden nefes alırken 1-2-3-4 şeklinde sayın.
3. Aynı dört saniyelik sayımı yaparak nefes verin.
4. Nefes alıp verirken akciğerlerinizdeki doluluk ve boşalma hislerine dikkat edin.

Eşit nefes almaya devam ettikçe, ikinci sayımınız değişebilir. Nefes alışınızı ve verişinizi aynı tutmaya özen gösterin.

Rezonant Nefes

Rezonant nefes, uyumlu nefes olarak da adlandırılır ve kaygınızı yatıştırmanıza ve rahatlamış bir duruma girmenize yardımcı olabilir. Kendiniz denemek için:

1. Yere uzanın ve gözlerinizi kapatın.
2. Burun deliklerinizden nazikçe, ağzınızı kapatarak altı saniye boyunca nefes alın.
3. Akciğerlerinizi fazla dolu tutmayın.
4. Altı saniye boyunca nefesinizi yavaş ve nazik bir şekilde vücudunuzdan çıkarmak için nefes verin. Zorlamayın.
5. Bunu 10 dakikaya kadar sürdürün.
6. Birkaç ekstra dakika boyunca hareketsiz kalın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın.

Yoga nefes alma teknikleri (pranayama)

Yoga, köklü eski bir sağlık pratiğidir ve nefes almak her yoga çeşidinin temelinde bulunur.

Pranayama adlı yoga türü, anksiyeteyle yardımcı olabilecek çeşitli nefes alma varyasyonlarını içerir. Bunlardan bazıları, uzatılmış nefes ve eşit nefes alma (yukarıda bahsedilenler), aynı zamanda aslan nefesi ve alternatif burun nefesi (nadi shodhana) gibi teknikler içerir.

Aslan Nefesi

Aslan nefesi, güçlü bir şekilde nefes vermeyi içerir. Aslan nefesini denemek için:

1. Diz çökmüş bir pozisyona geçin, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve altınızı ayaklarınızın üzerine dinlendirin. Eğer bu pozisyon rahat değilse, bacaklarınızı çaprazlayarak oturun.
2. Ellerinizi dizlere getirin, kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın.
3. Burnunuzdan nefes alın.
4. Ağzınızdan nefes verin ve "ha" sesini çıkarın.
5. Nefes verirken ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın ve dilinizi çıkararak çeneye doğru uzatın, mümkün olduğunca aşağı doğru uzatın.
6. Nefes verirken alnınızın ortasına (üçüncü göz) veya burnunuzun ucuna odaklanın.
7. Nefes alırken yüzünüzü rahatlatın.
8. Uygulamayı altı kez tekrarlayın, yarısına geldiğinizde ayak bileklerinizi çaprazlamayı değiştirin.

Alternatif Burun Nefesi

Alternatif burun nefesi denemek için rahat bir yerde oturun, omurganızı uzatın ve göğsünüzü açın.

Sol elinizi kucağınıza koyun ve sağ elinizi kaldırın. Ardından, sağ elinizin işaret ve orta parmaklarını kaşların arasında alnınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp verin.

1. Sağ başparmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinden yavaşça nefes alın.
2. Nefesi bir an için tutmak için sağ başparmağınız ve yüzük parmağınız arasında burnunuzu sıkın.
3. Sağ yüzük parmağınızı kullanarak sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin, tekrar nefes almadan önce bir an bekleyin.
4. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes alın.
5. Yeniden burnunuzu sıkın ve bir an için duraklayın.
6. Şimdi sol tarafı açın ve nefes verin, tekrar nefes almadan önce bir an bekleyin.
7. Bu döngüyü, her biri en fazla 40 saniye süren sol veya sağ burun deliğiyle nefes alıp verme şeklinde, en fazla 10 kez tekrarlayın.

Rehberli Meditasyon

Bazı insanlar rehberli meditasyonu kullanarak stresi sürekli kılan düşünce kalıplarını bozarak anksiyeteyi hafifletiyor.

Rehberli meditasyonu, serin ve karanlık bir rahat yerde oturarak veya uzanarak uygulayabilirsiniz. Sonra, vücudunuzu rahatlatın ve nefesinizi dengeleyerek sakinleştirici kayıtları dinleyin.

Rehberli meditasyon kayıtları, sizi daha sakin ve daha az stresli bir gerçeklik hayal etme aşamalarını geçirirken yardımcı olur. Aynı zamanda anksiyeteye neden olan içe dönük düşünceler üzerinde kontrol kazanmanıza yardımcı olabilir.

Özetle

Anksiyete veya panik ataklar yaşıyorsanız, bu nefes alma tekniklerinden birini veya daha fazlasını deneyerek semptomlarınızın hafiflemesini görmeyi deneyin.

Eğer anksiyeteniz devam eder veya kötüleşirse, semptomlarınızı ve olası tedavileri görüşmek için doktorunuzla randevu alın. Doğru yaklaşımla, yaşam kalitenizi ve anksiyeteniz üzerindeki kontrolünüzü yeniden kazanabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular 

Anksiyete nasil Sakinlestirilir?

Derin nefes alıp vermek, sakinleşmeye yardımcı olan basit bir yöntemdir. Belirli bir sayıya odaklanmak yerine, nefeslerin yavaş ve derin olmasına dikkat edin. Böylelikle zihninizi sakinleştirip tekrar odaklanabilirsiniz.

Anksiyete huzursuzluğu nasıl geçer?

Anksiyete genellikle davranışsal terapi, psikoterapi ve ilaç tedavisinin birlikte kullanılmasıyla tedavi edilir. Hafif vakalarda sadece psikoterapi ve davranışsal terapi yeterli olabilse de, çoğu zaman bu üç yöntem kombine edilerek uygulanır. Böylece en etkili sonuca ulaşılması hedeflenir.

Anksiyete nasıl rahatlatılır?

Anksiyete atağı anında zihninizi rahatlatmak için müzik dinlemek, resim yapmak, komediler izlemek gibi keyif alacağınız aktiviteler yapabilirsiniz. Ayrıca yakın bir arkadaşınızı arayıp onunla başka konular hakkında konuşmak da faydalı olabilir. Böylece dikkatinizi vereceğiniz şeyler bulup sakinleşebilirsiniz.