D a m b ı l l a r l a   Y a p a b i l e c e ğ i n i z   1 0   H a r e k e t l i k   A n t r e n m a n

Bir ciddi kaldırma antrenmanı için çok fazla fitness ekipmanına ihtiyacınız yok. Bir çift dambıl ile yapabileceklerinizin sınırı yoktur.

Kas hacmi oluşturmak, yağsız kas kütlesini artırmak ve vücudu şekillendirmek hedefiniz ne olursa olsun, dambıllar özellikle evde antrenmanlar için antrenörlerin tercih ettiği araçlardır.

İşte dambıl antrenmanları hakkında daha fazla bilgi ve evinizin konforunda yapabileceğiniz 10 hareket içeren bir antrenman programı.

Dambıl antrenmanının faydaları

Dambıl antrenmanlarının bir faydası? Onları yapmak için çok fazla yer gerektirmemesidir.

Dahası, dambılları direnç antrenmanı, güç antrenmanı gibi kullanabilirsiniz. Bu şekilde, bu tür antrenmanın potansiyel sağlık faydalarından da yararlanabilirsiniz.

Güç antrenmanının faydaları şunları içerir:

• Ağırlık kontrolü
• Daha güçlü kemikler
• Esnek eklemler
• Artan kas kütlesi
• Daha iyi fonksiyonel yetenek ve iyi hissetme
• Dengeli

Dambıllar, beden ağırlığıyla yapılan antrenmanlara da kolayca eklenebilir ve hareketleri daha zorlu hale getirerek gücü ve kas tonusunu artırmada daha etkili olabilir.

Nasıl Dambıl Kas İnşa Eder

Dambıl kullanmak, kas büyümesine mekanik ve metabolik yüklemeler yoluyla yol açabilir. Mekanik yüklemenin kas hasarı ile ilişkisi vardır ve kasılmaya bağlı olarak kaslarda hasar oluşur, bu da kas onarımını tetikler ve daha büyük kaslarla sonuçlanır. Metabolik yüklemenin kas büyümesini artırması ise kasları yorgun düşene kadar çalıştırmayla ilgilidir. Bu durumda, kas hücreleri daha fazla glikojen depolayabilir, ki bu da glikozun (kan şekeri) depolanmış halidir. Daha fazla glikojene sahip olduğunuzda, daha fazla enerjiye sahip olursunuz.

Dambıl antrenmanları için dikkate alınması gerekenler.

Dambıl antrenmanları yaparken dikkate almanız gereken diğer şeyler bulunmaktadır. Başlamak ve bu tür antrenmanlardan kaçınmak isteyenler için aşağıdaki ipuçlarına dikkat edin.

Başlangıç yapmak

Eğer bir başlangıç seviyesindeyseniz, orta düzeyde bir ağırlık seçin ve antrenman sırasında formunuza özellikle dikkat edin.

Formunuz bozuluyorsa hızınızı azaltın. Eğer hiç meydan okumuyorsa, tekrar sayısını artırmayı, tempoyu veya ek setler eklemeyi düşünebilirsiniz.

Tempo, hareketleri yavaşlatarak ve kaslarınızın gerilim altında daha fazla sürede kalmasını sağlayarak yardımcı olur. Tempo, formunuzu mükemmelleştirir ve egzersizi daha zorlu hale getirir.

Kontrendikasyonlar

Ayrıca, genel olarak bazı insanlar egzersiz yaparken dikkatli olmalıdır. Örneğin, kalça veya dizle ilgili osteoartriti olan insanlar egzersiz yapma şekillerini değiştirmeleri gerekebilir.

Egzersizi sınırlamaları veya tamamen yapmaktan kaçınmaları gereken diğer kişiler şunlardır:

• Şiddetli nörolojik veya bilişsel bozukluklar
• Şiddetli artrit
• Malign düzensiz kalp atışları
• Kararsız kalp hastalığı veya son evre kalp yetmezliği gibi belirli kalp koşulları
• Bel ağrısı

Bu nedenle, herhangi bir yeni antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla kontrol etmek önemlidir. Sağlık uzmanı size hangi egzersizlerin uygun olduğunu veya hangi egzersizleri yapabileceğinizi söyleyebilir.

10 hareketlik dumbbell antrenmanı

Düzenli olarak ağırlık kaldırmak sizin için iyidir. İşte evde yapabileceğiniz, baştan aşağı bir dumbbell antrenmanı. Egzersizler aşağıdakileri içerir:

• Plank sıraları
• Ön squat
• Tek kol yarı diz çökerek presler
• Thrusterlar
• Eğilerek sıralar
• Çift dumbbell Rumen deadlifti
• Tek bacakla dumbbell deadlift
• Dumbbell temizleme
• Ayakta çekiç kıvrımları

Antrenman için, her biri arasında 30 saniye dinlenme olmak üzere, tüm 10 hareketin 8 ila 10 tekrarını tamamlayın. Tüm antrenmanın 2 ila 3 setini yapın ve her set arasında 30-90 saniye dinlenin.

Lunge

Çalışan Kaslar: karın, kalça, ön bacak ve omuzlar

Bu son derece fonksiyonel hareket, ağır bir alışveriş çantasını merdivenlerden doğru bir şekilde taşımanızı hatırlatacaktır. Ancak işte şöyle bir durum var: Lunge sadece ağırlığı kavramak ve kaldırmaktan ibaret değildir.

Triceps ve ön kollarınızı kullanmak, kavramanızı güçlendirecek ve omuzlarınıza daha az baskı uygulayarak güçlü ve verimli hareket etmenizi sağlayacaktır.

Ters adımlı lungelerde sık yapılan bir hata, yeterince geriye adım atmamak ve tüm ağırlığınızı ön ayağınıza yüklemektir. Bunun önüne geçmek için geriye adım atarken dizinizi doğrudan kalçanızın altına indirmeye odaklanın.

Lungeden geriye adım atarak tekrar yukarı çıkarken, başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınıza doğru itme yapmanız gerekmektedir.

• Diğer tarafı tekrarlayın.
• Sağ ayağınızı sıkı bir şekilde yere bastırın ve bacaklarınızı düzleştirerek sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geriye doğru adım atın.
• Göğsünüzü dik tutarak, sol bacağınızla büyük bir adım geriye atın ve ön ve arka bacaklarınızla birlikte bir lunge pozisyonuna inin, 90 derecelik açılar oluşturun. Ön uyluk yere paralel olmalı, diziniz ayak bileğiniz üzerinde hizalanmalıdır, arka diziniz hafifçe zemine değmeli ve ayak parmaklarınız topuklarınızla hizalanmalıdır.
• Dambılınızı avuç içi içe bakacak şekilde sıkı bir şekilde kavrayın, triceps kaslarınızı kasılı tutun ve ağırlıklarınızı uyluklarınıza değmeyecek şekilde yanlarınızda tutun.
• Göğsünüzü dik tutarak, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak, dik bir şekilde durun.
• Her elinizde bir dambıl tutarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık bir şekilde başlayın.

Plank Rows 

Çalışan Kaslar: biceps, core, glutes, quads ve üst sırt

Plank sıra çekme, sırt ve karın kaslarınızı, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırarak, anti-rotasyon, tek taraflı kuvvet vücudun bir tarafını çalıştırma ve omurga stabilitesinde büyük bir testtir.

Hareket boyunca kalçalarınızın düz durmasına dikkat edin ve bir kalçayı diğerinden yüksek kaldırmaktan kaçının. Sıra çekerken, hareketi kollarınız yerine sırtınızdan başlatmaya odaklanın.

Rotasyonsuz olarak, bir elinizi dambılın üzerine iterek diğer dambılı kalçanıza doğru çekmeyi düşünün.

• Her elinizde bir dambıl tutarak, omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde ve ayaklarınızı kalçalarınızın hemen dışında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
• Çekirdeğinizi sıkılaştırmak için kalçalarınızı içeri doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın.
• Sağ elinizi dambılın üzerine bastırın ve sol dambılı sol kaburga kafesinize doğru çekerek omuz bıçağınızı omurganızın ortasına doğru sıkıştırın ve dirseğinizi yanınıza yakın tutun.
• Dambılı yere koyun, sonra sağ tarafta tekrarlayın.

Front Squat

Çalışan Kaslar: biceps, baldırlar, hamstringler, gluteuslar ve quadricepsler

Vücut ağırlığıyla yapılan çömelme hareketlerini bir üst seviyeye taşımak mı istiyorsunuz? Ön squat, birden fazla ekleme ve kas grubuna aynı anda eriştiği için mükemmel bir bileşik egzersiz örneğidir.

Dambılları omuzlarınızda yerleştirerek, ön deltoid kaslarınızın yükü taşımasını sağlıyorsunuz. Bu ön rack pozisyonunda dambılları tutmak, sırtınızın daha dik durmasını ve göğsünüzün çökmesini önler, böylece çömelirken çekirdeğinizi kullanmanızı zorlar.

Bu harekette nefesinizi kullanmak önemlidir: Üstte karnınıza bir nefes alın, çömelirken nefesinizi tutun ve kalkarken nefes verin. Çömelirken kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çekmeye odaklanın ve göğsünüzü dik tutmak için dirseklerinizi yukarı doğru itin.

Hareket sırasında doğru formu koruyup sırtınızı yuvarlamaktan kaçınarak, kalçalarınızı dizlerinizin altına indirmeniz önemlidir, ancak bu, hareketlilik durumunuza bağlıdır.

• Her bir elinizde bir adet dambıl tutarak, ağırlığı bileklerinizin üzerine yükleyin ve dirsekleriniz ileriye doğru olsun.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın ve karın kaslarınızı sıkın.
• Göğsünüzü dik tutarak, kalçanızı geriye doğru itmeye başlayın ve topuklarınıza oturarak çömelin. Uyluklarınız yerle paralel hale gelene veya kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar devam edin. Dizlerinizin yanlara doğru açılmasını veya merkeze doğru çökmesini engelleyin. Bunun yerine, dizlerinizi bileklerinizin üzerinde tutmaya odaklanın.
• Ayaklarınızı sıkıca yerde tutarak bacaklarınızı düzleştirin ve ayağa kalkın.

Single Arm Half-Kneeling Presses

Çalıştırılan kaslar: karın, omuzlar ve triceps

Ayakta yapılan omuz preslerini yarı-çökme pozisyonuna taşımak, egzersiz konusunda yeni olanlar için idealdir. Ayrıca, hareket, yüklerini artırmak isteyenlere yardımcı bir hatırlatma olarak da hizmet eder.

Ayakta dururken, ağırlığı başınızın üzerine bastırırken ağırlıktan uzaklaşmak kolay olabilir. Ancak yarı-çökme pozisyonu, omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde dengeli bir şekilde yer aldığından emin olmanızı sağlar.

Bu pozisyon ayrıca vücudunuzun karın kaslarınızı aktif hale getirmenizi ve ağırlığı başınızın üzerine bastırmak için bacaklarınızdan güç üretmekten kaçınmanızı zorlar.

Dumbbell'ı doğrudan yukarı doğru bastırırken vücudunuzu sıkı tutun ve nefes verin, bicepsinizi kulağınıza kadar tamamlamış şekilde bitirin.

• Sağ elinizle bir dambılı tutun ve ağırlığın bileğiniz ve dirseğiniz üzerinde, öne doğru bakan bir şekilde omzunuzun üzerine yerleştirin.
• Sağ bacağınızla bir adım geri atın, ters lunge yapar gibi hareket edin ve dizinizi yerle temas edecek şekilde yere koyun. Ön uyluğunuz yerle paralel olmalı, diziniz ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Kalçanızı düz tutun.
• Karın kaslarınızı sıkarak ve gluteus kaslarınızı aktive ederek, dambılı doğrudan başınızın üzerine bastırın ve bicepsinizi kulağınıza kadar tamamlayın. Sol elinizi yumruk yapabilir ve önünüzde kolunuzu uzatabilirsiniz, bu şekilde omuzlarınızı düz tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
• Dambılı kontrollü bir şekilde omzunuza indirin ve ardından diğer tarafa geçerek tekrarlayın.

Thrusters (Vücut Ağırlığı Omuz İtişleri)

Çalışılan Kaslar: Karın kasları, gluteus kasları, hamstring (arka uyluk) kasları, quadriceps (ön uyluk) kasları, omuzlar ve triceps (arka kol) kasları.

Bu tempolu hareket, ön squat ve omuz presini sürekli bir akış halinde birleştirir.

Ön squat'ta olduğu gibi, squat pozisyonundan kalkarken bacaklarınızın gücünü kullanarak bicepsinizi kulaklarınıza doğru bitirin.

Front squat ile benzer şekilde nefesinizi kullanmanız önemlidir. En üst noktada karnınıza bir nefes alın, squat pozisyonuna indikçe nefesinizi tutun ve pres yaparken nefesinizi verin.

• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ayırın ve karın kaslarınızı sıkın.
• Göğsünüzü dik tutarak, kalçanızı geriye doğru itin ve topuklarınıza oturarak uyluklarınızın yere paralel olmasını veya kalçalarınızın dizlerinizden aşağıda olmasını sağlayın.
• Dizlerinizin yanlara doğru açılmasına veya içe doğru çökmesine izin vermeyin.
• Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerde tutun ve bacaklarınızla güçlü bir şekilde yere bastırarak kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru iterek bicepsinizi kulaklarınızın yanına getirin.

Bent-Over Rows

Çalışan Kaslar: omuzlar ve üst sırt

Tüm bu itme hareketlerinden sonra, çekme hareketleriyle dengelemek için zamanı geldi. Eğilmiş bir pozisyonda düz bir sırt tutun ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı aşağı doğru yönlendirin.

Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza aktarın ve çalışmayan elinizle bir yumruk yaparak ve karın kaslarınızı sıkarak rotasyondan kaçının.

• Her bir elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, hafifçe öne doğru eğilin, gövdenizi yere paralel olarak tutun ve dizlerinizde hafif bir bükülme yapın. Avuç içleriniz içe doğru bakacak şekilde dambılları önünüzde tutun.
• Dambılları kaburgalarınıza doğru çekin, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı dik konumda tutun. Omuz bıçaklarınızı omurganızın ortasına doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi yanınıza yakın tutun.
• Kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.

Double Dumbbell Romanian Deadlift

Çalışan kaslar: sırt, ön kollar, gluteuslar ve hamstringler

Romanyalı deadlift, geleneksel deadliftin birçok faydasını sunar. Düz bacaklı duruş, hamstringleri vurgular ve kalça ve omurganın hareket açıklığını artırır.

Kalçalarını geriye it ve aşağı inerken bacaklarının ön yüzünü boyuyormuş gibi hayal et. Ayakta durmak için yerden iterek bir plank pozisyonuna gel.

• Ayakta duruşa dön
• Kalçalarını kilitledikten sonra ayakta duruşa dön.
• Gluteusları ve hamstringleri aktive ederek, ayaklarına güçlü bir şekilde bastırarak ayakta durmaya geri dön ve dambılları sıkıca kavray.
• Kalçalarını mümkün olduğunca geriye iterek (hamstringlerinde yük hissedeceksin), gövden kalçalarının hemen üstünde ve dambıllar yaklaşık orta bacak seviyesinde olacak şekilde, hafifçe öne eğil. Omuzlarını geriye ve aşağıya çek, karın kaslarını sık.
• Sırtını düz ve omurganı uzun tutarak, kalçalarını geriye it ve dizlerini hafifçe bük.
• Dambılları uylukların önünde tut, ancak göğsünü açık tutmak için iyi bir duruş sergile.
• Ayaklarını kalça genişliğinde açık, omuzlarını kalçalarının üzerinde hizalayarak her elinde bir dambıl tut.

Single-leg dumbbell deadlift

Çalıştırdığı kaslar: karın kasları, hamstringler, gluteuslar ve quadricepsler

Bu deadlift varyasyonu, denge kadar güç gerektiren bir zorluk sunar. Anahtar nokta, kaldırılmış olan bacağınızı büyük başparmağınız ve diziniz aşağı doğru yönlendirilmiş şekilde geriye doğru itmek ve aynı anda dambılı ayakta duran bacağınızın içine indirmektir.

Dambılı indirirken ağırlığı önünüze taşımamaya dikkat edin. Bunun yerine, ağırlık ayakta duran bacağınıza yakın, bileğinizle hizalanmış olmalıdır. Bu pozisyon, yükü kalçalarınız ve bacaklarınızla taşımanızı sağlar.

• Sağ ayağınızı sağ kalçanızın yanında tutarak sağa doğru geriye adım atarak dengeli bir şekilde durun.
• Düz bir sırt ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutarak yavaşça sağ bacağınızı arkaya doğru itin.
• Dambılı sol bileğinizin içine doğru indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin ve ön dizinizi hafifçe bükün. Arka ayağınızı esnetin ve parmak uçlarınızı aşağıya doğru yönlendirin. Topuktan başınızın üstüne kadar düz bir çizgi çizebilmelisiniz.
• Sol ayağınızı sağlam bir şekilde yerde tutarak ayakta durun ve arka bacağınızı başlangıç konumuna doğru çekin.
• Aynı işlemi sağ bacağınız için tekrarlayın.

Dumbbell Snatch

Çalışılan Kaslar: sırt, ön kol, glüt, hamstring, quadriceps, omuzlar ve triceps

Bacaklardaki gücü artırmak için harika bir hareket olan dumbbell snatch, deadlift, yüksek çekiş ve pres hareketlerini birleştirir.

Ancak, çalışmayı alt vücuttan gelmelidir. Bir ceketin fermuarı gibi, dumbbell'ı vücudunuza yakın tutarak, onu yerden baş üzerine tek bir akıcı hareketle taşımak istersiniz.

• Dumbbell snatch hareketine, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve ayak tabanlarınız arasına bir dumbbell yerleştirin.
• Omuzlarınızın kalçalarınızın üstünde, kalçalarınızın da dizlerinizin üstünde olduğu şekilde, sağ elinizle dumbbell'ı kavrayarak aşağı doğru uzanın.
• Karın kaslarınızı sıkarak ve omuzlarınızı aşağı doğru bastırarak, bacaklarınızdan güçlü bir şekilde yukarı doğru iterek ayakta durun ve dumbbell'ı vücudunuza yakın şekilde yukarı doğru çekin, omuzlarınızın üzerinde.
• Hızlı bir şekilde dumbbell'ı başınızın yanına doğru itin, kollarınız kulaklarınızın yanında bitirin.
• Dumbbell'ı aynı şekilde yukarı doğru getirdiğiniz şekilde aşağıya indirin ve ardından sol tarafınızda tekrarlayın.

Standing Hammer Curls

Çalışılan Kaslar: biceps ve ön kol

Hammer curl hareketi basit görünebilir. Ancak, kötü duruş diğer kasları yanlış kullanmanıza ve biceps kaslarınızı istediğiniz şekilde çalıştırmamanıza neden olabilir. Ağırlığı omuzunuzun yönüne doğru getirirken üst sırtınızı hareketsiz tutmaya çalışın. Ardından, ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin.

• Omuzlarınızın altında kalçalarınızla durun. Her elinizde avuç içleri içe bakacak şekilde birer dumbbell tutun ve dizlerde hafif bir bükülme olsun. Omuzlarınızı aşağıya bastırın ve dirseklerinizi kaburgalara doğru sabitleyin.
• Dirseklerinizden bükülerek, biceps kaslarınızı kullanarak ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bileklerinizi kullanmamaya dikkat edin.
• Üst noktada bir an duraklayın ve ardından ağırlıkları kontrollü bir şekilde yanlara doğru indirin. Dirseklerinizin kaburgalardan uzaklaşmaması için dumbbell'ları kendinizden uzakta atıyormuş gibi düşünün.

Hızlı Bir İnceleme

Evde veya herhangi bir yerde egzersiz yapmak istiyorsanız, dumbell egzersizleri sizin için idealdir.

Dumbell'lar, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde daha fazla çalışma imkanı sunabilir. Ayrıca, dumbell egzersizleri kemikleri güçlendirme ve esnekliği artırma gibi bazı dayanıklılık antrenmanı faydaları sağlayabilir.

Ancak, bu egzersizler herkes için uygun olmayabilir, bu yüzden dumbell'larla veya onsuz yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla danışmanız önemlidir.