Başlangıç Seviyesi İçin 8 Kalistenik Egzersiz

Kalistenik egzersizler, sadece vücut ağırlığına dayanan egzersizlerdir. Güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonun gelişimine olanak sağlarlar. Bu makaledeki rehberi takip ederek başlangıç seviyesi için bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.

Kalistenik egzersizler farklı yoğunluk ve ritim seviyelerinde gerçekleştirilir. Bazen halka ve asa gibi hafif elde taşınabilir araçlarla bu egzersizler yapılır.

Kalistenik egzersizler antik Yunan'da geliştirilmiş ve 19. yüzyılın başlarında tekrar popüler hale gelmiştir. Bugün, fitness eğitimi alan sporcular, askeri personel, polis memurları ve formda kalmak isteyen insanlar, zorlu sporlara hazırlık amacıyla ısınma veya vücutlarını güçlendirmek için bu egzersizleri kullanmaktadır. Bilim insanları aynı zamanda kalistenik egzersizlerin çeşitli sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olması için kullanımını da araştırmaktadır.

Egzersiz Programı

İşte başlangıç seviyesi için tam vücut egzersizi sağlayan bir kalistenik antrenman programı:

Aşağıdaki egzersiz devresini üç kez tekrarlayın, her egzersiz seti arasında 30 saniye dinlenme yapın ve her devre tekrarlaması arasında üç dakika dinlenme yapın.

10 Tekrar Barfiks

 

1. Bir egzersiz çubuğunun karşısına dik olarak durun.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde üstten çubuğa kavrayın.
3. Omuz kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin ve başınızı çubuğun üzerinden geçirin.

10 Tekrar Chin-ups (Barfiks)

1. Bir egzersiz çubuğunun karşısında durun.
2. Kollarınızı sıkı bir şekilde, hafifçe omuz genişliğinden daha yakın bir tutuşla çubuğun altından kavrayın.
3. Biceps kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin ve başınızı çubuğun üzerine getirin.

10 Tekrar Dips 

1. Dip barının içine girin ve kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırın.
2. Triceps kaslarınızı kullanarak dirseklerinizi geriye doğru bükerek yukarı ve aşağı hareket edin.

Eğer dip barınız yoksa, aynı şekilde egzersiz topu veya bir bench kullanarak da dip hareketi yapabilirsiniz. Ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek dip hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

10 Tekrar Jump Squad

1. Vücudunuzun ileriye doğru baktığı ve ayaklarınızın omuzlarınızın tam altında paralel olduğu şekilde durun.
2. Ayaklarınızı birkaç inç aralıkla açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışarı doğru yönlendirin.
3. Kalçanızı geriye doğru indirerek squat pozisyonuna geçin ve dizlerinizi bükün.
4. Göğsünüzü dik tutun, başınızı ve yüzünüzü öne doğru yönlendirin.
5. Mümkün olduğunca derin bir squat pozisyonuna geçin ve ardından güçlü bir şekilde yukarı sıçrayarak zıplayın. 

Dizlerinizi parmak uçlarınızın üzerine doğru uzatmamaya özen gösterin, çünkü bu squat hareketinin yükünü diz eklemine taşır. Bu durum diz eklemine zarar verebilir.

20 Tekrar Şınav

1. izlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, ancak hafifçe dışına yerleştirin.
2. Vücudunuzu kollarınızla destekleyerek bacaklarınızı uzatın ve "plank" pozisyonuna gelin.
3. Sırtınızın çökmesine veya kalçanızın havaya kalkmasına izin vermemeye dikkat edin.
4. Dirseklerinizi vücudunuza yakın bir şekilde bükerek göğsünüzün neredeyse yere değdiği kadar vücudunuzu indirin.
5. Vücudunuzun üst kısmı aşağıdaki şınav pozisyonundayken üst kolunuz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
6. Aşağı pozisyonda iken kısa bir süre bekleyin ve ardından hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
7. Hareketin tamamı boyunca karın kaslarınızı veya gövdenizi gergin tutun.

50 Tekrar crunch

1. Sırtınızı düz bir şekilde yerde yatın.
2. Ayaklarınızı düz bir şekilde yerde tutun, dizlerinizi vücudunuza 90 derecelik bir açıyla kırın.
3. Ellerinizi göğsünüzün üstünde çaprazlayın ve başınızı göğsünüzden yaklaşık bir yumruk uzaklıkta tutun.
4. Karın kaslarınızı sıkarak dirseklerinizin veya göğsünüzün dizlerinize değdiği noktaya kadar oturun.
5. Kendinizi yukarı çekmek için karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın, otururken nefes verin ve yatarken nefes alın.

10 Tekrar Burpees

1. yaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ileriye doğru durun, ağırlığınızı topuklara verin ve kollarınızı yanlarda tutun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün ve squat pozisyonuna alçalın.
3. Ellerinizi avuç içi aşağıya doğru önünüzdeki zemine koyun, ayaklarınızı tuttuğunuzdan biraz daha dar tutun.
4. Ağırlığı ellerinize verin ve ayaklarınızı geriye doğru sıçratın, ayaklarınızın parmak uçlarında yumuşak bir şekilde yerde düşmesini sağlayın ve vücudunuz düz bir plank pozisyonunda olsun.
5. Sırtınızın çökmesine veya kalçanızın havaya kalkmasına izin vermemeye dikkat edin.
6. Ayaklarınızı ellerinizin yanına doğru sıçratın ve yan yana düşmesini sağlayın.
7. Kollarınızı başınızın üzerine doğru iterek hızlı bir şekilde havaya sıçrayın.

30 Saniye ip Atlama 

1. Atlama ipi saplarını kavrayın ve ellerinizi vücudunuzun merkez hattından yaklaşık olarak aynı mesafede tutun.
2. Zıplarken, ipi bileklerinizle döndürün dirsekleriniz veya omuzlarınız değil  ve yerden yaklaşık bir ila iki inç yükseğe zıplayarak ipi geçin.
3. Zıplarken, parmak uçlarınızı aşağıya yönlendirin ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın.

Kalistenik egzersizler vs. ağırlık egzersizleri

Kalistenik egzersizler, bir kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak güç antrenmanı hareketlerini gerçekleştirmesini gerektirir. Ağırlık egzersizleri ise bir kişinin dambıl veya diğer ağırlık ekipmanlarını kullanarak güç antrenmanı hareketlerini gerçekleştirmesini gerektirir.

Araştırmalara göre, kalistenik egzersizler ve ağırlık egzersizleri en azından kısa vadeli olarak benzer fiziksel sonuçlar üretmektedir. Örneğin, bir araştırmada, araştırmacılar 15 erkeğin ağırlık temelli bir antrenman programını takip etmesini ve 17 erkeğin ise Amerikan Ordusu'nun kalistenik tabanlı Standartlaştırılmış Fiziksel Eğitim programını 1.5 saat boyunca günde beş gün, sekiz hafta boyunca uygulamasını istemiştir. Sekiz haftanın sonunda, her iki gruptaki fitness seviyesi benzer bir şekilde artmıştır.

Sonuç

Kalistenik egzersizler, ağırlık temelli antrenman egzersizleri ile benzer bir şekilde fiziksel fitness düzeyini artırmaktadır. Kalistenik egzersizlerin ağırlık temelli egzersizlere göre avantajı ise kalistenik egzersizlerin ekstra ekipmana ihtiyaç duymamasıdır - ihtiyacınız olan tek şey kendi vücudunuzdur!