Progressive Overload Antrenmanı Nedir?

Progressif yüklenme, güç antrenmanı rutininizde ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını derece derece artırmak anlamına gelir. Bu, vücudunuzu zorlar ve kas-iskelet sisteminizin daha güçlü hale gelmesine olanak tanır.

Progressif yüklenme genellikle güç antrenmanında kullanılsa da, aynı fikir koşu gibi her türlü egzersize de uygulanabilir kardiyovasküler dayanıklılık egzersizleri.

Antrenmanlarınızı değiştirerek ve kaslarınıza ek gerilim ekleyerek, yaptığınız egzersizin türüne vücudunuzun adapte olmasını önleyebilirsiniz. Progressif yüklenme ile daha formda ve güçlü hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

İşte antrenman programınız için progressif yüklemenin neden önemli olduğu.

Progressif Overload (Yüklme) antrenmana nasıl fayda sağlar?

Aynı antrenmanları sürekli tekrarlamak veya her seferinde aynı ağırlığı kullanmak, vücudunuzun duraklamasına neden olabilir. Bir zamanlar zorlayıcı olan ağırlığı kolayca kaldırabilirsiniz ve muhtemelen herhangi bir kas ağrısı veya ilerleme fark etmezsiniz.

Bir duraklama, fitness yolculuğunuzda bazı kazanımlar elde ettiğinizi gösteren olumlu bir işaret olarak kabul edilebilir, ancak aynı zamanda şeyleri değiştirme zamanının geldiğini de gösterir.

Progressif yüklenme, antrenmanlarınızda duraklamayı önlemesi nedeniyle antrenmanlarınıza fayda sağlar. Antrenmanlarınızı değiştirerek veya ilerleyerek, kaslarınızı zorlayacak ve daha güçlü olacaksınız.

Örneğin, güç antrenmanının ilk ayında belirli bir ağırlıkla 10 tekrar yapabilirsiniz. Sonraki ayda ise, aynı egzersizi 12 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık yerine kullanılan ağırlığı artırabilirsiniz, ancak tekrar sayısını 10 olarak tutabilirsiniz.

2011 yılında Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, progressif yüklenme rejimini test etti. Araştırmacılar, bir dizi kol güçlendirme egzersizi yaparken 12 hafta boyunca 83 kişiyi gözlemledi.

Araştırmacılar, egzersizlerin ağırlığını ve tekrar sayısını derece derece artırmanın, hem erkeklerde hem de kadınlarda biceps gücünü ve kas büyümesini artırmak için etkili olduğunu buldu.

Progressif Overload (Yüklemenin) sınırlamaları nelerdir?

Progressif yüklemenin bir dezavantajı, bunun yavaşça yapılması gerekliliğidir. Antrenmanınızın yükünü veya sıklığını hızlı bir şekilde artırmak, sakatlanmalara yol açabilecek tehlikeli olabilir.

Bu tür bir antrenmanla diğerlerine göre değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak, ilerlemenin en güvenli yoludur.

Sizin için özelleştirilmiş bir progressif antrenman rutini oluşturabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle (bir spor salonunda veya çevrimiçi olarak) çalışmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın en etkili ve güvenli yoludur.

Progressif Overload (Yüklenme) antrenmanının örnekleri

Progressif yüklemeyi antrenman rutininize farklı yollarla ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız antrenman türlerine bağlıdır. Aşağıda, progressif yüklemenin genel örnekleri bulunmaktadır.

Hacmi artırma

• Hafta 1: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 10-12 squat yapın.
• Hafta 3: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 12-15 squat yapın.
• Hafta 5: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 15 squat yapın.

Kullanılan ağırlığı artırma

• Hafta 1: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 10-12 squat yapın.
• Hafta 3: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 12-15 squat yapın.
• Hafta 5: Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 15 squat yapın.

Koşuda mesafeyi artırma

• Hafta 1: Haftada 2 gün, hafiften orta tempoda 20 dakika koşun.
• Hafta 3: Haftada 2 gün, hafiften orta tempoda 30 dakika koşun.
• Hafta 5: Haftada 3 gün, hafiften orta tempoda 30-40 dakika koşun.

Bir sertifikalı kişisel antrenör, hedeflerinize özel olarak uyarlanmış bir plan oluşturabilir.

Progressif olarak Overload (Yüklenmek) için 4 yöntem

1. Direnci artırın

Kaslarınıza ek stres eklemek, onların yıkılmasına, yeniden yapılanmasına ve daha güçlü hale gelmesine olanak tanır. Bunun bir yolu daha ağır kaldırmaktır, yani kaldırdığınız ağırlığı artırmaktır.

Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce, bir ağırlığı 10-12 tekrar için rahatlıkla kaldırmanız gerekmektedir. Aynı zamanda egzersizi ustalaşmalı ve doğru formu sağlamadan ağırlığı artırmamalısınız.

 2. Dayanıklılığı artırın (antrenman sürelerini uzatın)

Dayanıklılığı artırmak için antrenman sürelerinizi uzatmanız gerekmektedir.

Örneğin, güç antrenmanı yaparken düşük ağırlıklarla daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bir egzersizi ustalaşmak için birkaç hafta harcadıktan sonra tekrar sayısını artırın. Ayrıca, dayanıklılığınızı artırmak için sertifikalı bir kişisel antrenör size yardımcı olabilecek bir plan oluşturabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılık için, kardiyo egzersizi sürelerinizi artırabilirsiniz. Bunun için yavaşça ilerleyin. Örneğin, her birkaç haftada bir koşu veya bisiklet sürenizi ekstra 20 dakika artırın. Vücudunuza ekstra zorlama yaptıktan sonra yeterli iyileşme süresi verin. Bir sonraki kardiyo antrenmanınızdan önce 2 veya 3 gün dinlenin.

3. Tempoyu artırın

Tempoyu artırmak, antrenmanlarınızda daha güçlü ve daha formda olmanıza yardımcı olabilir. Bunun için antrenmanlarınızı daha hızlı bir tempoda veya setler arasında daha az dinlenme süresiyle gerçekleştirebilirsiniz.

Tempoyu artırmak için daha hafif bir ağırlık kullanarak ancak daha hızlı bir tempoda kaldırma yapmayı deneyin. Eğer tempoyu kolayca artıramıyorsanız, rahatlıkla 10-15 tekrarlık birden fazla set yapabileceğiniz daha hafif bir ağırlığa geçin.

4. Tekrar sayısını artırın

Tekrar sayısını artırmak kaslarınıza daha fazla zorlama yapar. Bu da zamanla kaslarınızı daha güçlü hale getirebilir.

Her bir egzersiz için, bir ay boyunca 2 set 10 tekrardan bir sonraki ay 2 set 12 tekrara çıkmayı deneyin. Ayrıca, sadece 2 set yerine 3 set yapmayı da tercih edebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Progressif yüklenme antrenmanı, doğru formda bir egzersizi ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Ayrıca, daha zor antrenmanlara başlamadan önce en az 2 hafta, ideal olarak bir ay boyunca aynı rutini uygulamış olmanız gerekmektedir.

Spor salonunda veya çevrimiçi olarak bir sertifikalı kişisel antrenörle çalışmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Size nasıl güvenli bir şekilde progressif yüklenme yapmanız gerektiği konusunda kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler.

Antrenmanlar arasında vücudunuza dinlenme süresi vermek her zaman önemlidir. Çok ağrı veya sakatlık hissederseniz antrenmanı durdurun veya yoğunluğunu azaltın.