Sağlık Bilgileri

Dr. Zsófia

Dambıllarla yapılabilecek 10 verimli hareketi Doktorify'da öğrenin. Vücut şekillendirme, güçlenme ve esneklik için ideal.

Dambıllarla Yapabileceğiniz 10 Hareketlik Antrenman | Doktorify

Fitness

Dambıllarla Yapabileceğiniz 10 Hareketlik Antrenman

<p>Kalistenik egzersizler, sadece v&uuml;cut ağırlığına dayanan egzersizlerdir. G&uuml;&ccedil;, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonun gelişimine olanak sağlarlar. Bu makaledeki rehberi takip ederek başlangı&ccedil; seviyesi i&ccedil;in bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.</p>

<p>Kalistenik egzersizler farklı yoğunluk ve ritim seviyelerinde ger&ccedil;ekleştirilir. Bazen halka ve asa gibi hafif elde taşınabilir ara&ccedil;larla bu egzersizler yapılır.</p>

<p>Kalistenik egzersizler antik Yunan&#39;da geliştirilmiş ve 19. y&uuml;zyılın başlarında tekrar pop&uuml;ler hale gelmiştir. Bug&uuml;n, fitness eğitimi alan sporcular, askeri personel, polis memurları ve formda kalmak isteyen insanlar, zorlu sporlara hazırlık amacıyla ısınma veya v&uuml;cutlarını g&uuml;&ccedil;lendirmek i&ccedil;in bu egzersizleri kullanmaktadır. Bilim insanları aynı zamanda kalistenik egzersizlerin &ccedil;eşitli sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olması i&ccedil;in kullanımını da araştırmaktadır.</p>

<h2>Egzersiz Programı</h2>

<p>İşte başlangı&ccedil; seviyesi i&ccedil;in tam v&uuml;cut egzersizi sağlayan bir kalistenik antrenman programı:</p>

<p>Aşağıdaki egzersiz devresini &uuml;&ccedil; kez tekrarlayın, her egzersiz seti arasında 30 saniye dinlenme yapın ve her devre tekrarlaması arasında &uuml;&ccedil; dakika dinlenme yapın.</p>

<h3>10 Tekrar Barfiks</h3>

<p>&nbsp;</p>

<ol>
	<li>Bir egzersiz &ccedil;ubuğunun karşısına dik olarak durun.</li>
	<li>Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde &uuml;stten &ccedil;ubuğa kavrayın.</li>
	<li>Omuz kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı &ccedil;ekin ve başınızı &ccedil;ubuğun &uuml;zerinden ge&ccedil;irin.</li>
</ol>

<h3>10 Tekrar Chin-ups (Barfiks)</h3>

<p><img alt="Chin ups - Doktorify" src="https://i.pinimg.com/originals/ad/a0/10/ada010429f352a18c952f91a43ec0ef6.gif" style="height:500px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>Bir egzersiz &ccedil;ubuğunun karşısında durun.</li>
	<li>Kollarınızı sıkı bir şekilde, hafif&ccedil;e omuz genişliğinden daha yakın bir tutuşla &ccedil;ubuğun altından kavrayın.</li>
	<li>Biceps kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı &ccedil;ekin ve başınızı &ccedil;ubuğun &uuml;zerine getirin.</li>
</ol>

<h3>10 Tekrar Dips&nbsp;</h3>

<p><img alt="Dips - Doktorify" src="https://i.pinimg.com/originals/19/bb/46/19bb463e4edc3efec49e6ffe8ac45e38.gif" style="height:342px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>Dip barının i&ccedil;ine girin ve kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırın.</li>
	<li>Triceps kaslarınızı kullanarak dirseklerinizi geriye doğru b&uuml;kerek yukarı ve aşağı hareket edin.</li>
</ol>

<p>Eğer dip barınız yoksa, aynı şekilde egzersiz topu veya bir bench kullanarak da dip hareketi yapabilirsiniz. Ayaklarınızı yerde tutarak ve dizlerinizi 90 derecelik bir a&ccedil;ıyla b&uuml;kerek dip hareketini ger&ccedil;ekleştirebilirsiniz.</p>

<h3>10 Tekrar Jump Squad</h3>

<p><img alt="Jump Squad - Doktorify" src="https://i.pinimg.com/originals/36/23/23/362323e5d747a5d056dd5b8b1eeead80.gif" style="height:325px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>V&uuml;cudunuzun ileriye doğru baktığı ve ayaklarınızın omuzlarınızın tam altında paralel olduğu şekilde durun.</li>
	<li>Ayaklarınızı birka&ccedil; in&ccedil; aralıkla a&ccedil;ın ve parmak u&ccedil;larınızı hafif&ccedil;e dışarı doğru y&ouml;nlendirin.</li>
	<li>Kal&ccedil;anızı geriye doğru indirerek squat pozisyonuna ge&ccedil;in ve dizlerinizi b&uuml;k&uuml;n.</li>
	<li>G&ouml;ğs&uuml;n&uuml;z&uuml; dik tutun, başınızı ve y&uuml;z&uuml;n&uuml;z&uuml; &ouml;ne doğru y&ouml;nlendirin.</li>
	<li>M&uuml;mk&uuml;n olduğunca derin bir squat pozisyonuna ge&ccedil;in ve ardından g&uuml;&ccedil;l&uuml; bir şekilde yukarı sı&ccedil;rayarak zıplayın.&nbsp;</li>
</ol>

<p>Dizlerinizi parmak u&ccedil;larınızın &uuml;zerine doğru uzatmamaya &ouml;zen g&ouml;sterin, &ccedil;&uuml;nk&uuml; bu squat hareketinin y&uuml;k&uuml;n&uuml; diz eklemine taşır. Bu durum diz eklemine zarar verebilir.</p>

<h3>20 Tekrar Şınav</h3>

<p><img alt="Push ups - Doktorify " src="https://thumbs.gfycat.com/GlossySkinnyDuckbillcat-max-1mb.gif" style="height:500px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>izlerinizin &uuml;zerine gelin ve ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, ancak hafif&ccedil;e dışına yerleştirin.</li>
	<li>V&uuml;cudunuzu kollarınızla destekleyerek bacaklarınızı uzatın ve &quot;plank&quot; pozisyonuna gelin.</li>
	<li>Sırtınızın &ccedil;&ouml;kmesine veya kal&ccedil;anızın havaya kalkmasına izin vermemeye dikkat edin.</li>
	<li>Dirseklerinizi v&uuml;cudunuza yakın bir şekilde b&uuml;kerek g&ouml;ğs&uuml;n&uuml;z&uuml;n neredeyse yere değdiği kadar v&uuml;cudunuzu indirin.</li>
	<li>V&uuml;cudunuzun &uuml;st kısmı aşağıdaki şınav pozisyonundayken &uuml;st kolunuz 45 derecelik bir a&ccedil;ı oluşturmalıdır.</li>
	<li>Aşağı pozisyonda iken kısa bir s&uuml;re bekleyin ve ardından hızlı bir şekilde başlangı&ccedil; pozisyonuna geri itin.</li>
	<li>Hareketin tamamı boyunca karın kaslarınızı veya g&ouml;vdenizi gergin tutun.</li>
</ol>

<h3>50 Tekrar crunch</h3>

<p><img alt="Crunch - Doktorify" src="https://thumbs.gfycat.com/DelectableFabulousCapeghostfrog-size_restricted.gif" style="height:332px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>Sırtınızı d&uuml;z bir şekilde yerde yatın.</li>
	<li>Ayaklarınızı d&uuml;z bir şekilde yerde tutun, dizlerinizi v&uuml;cudunuza 90 derecelik bir a&ccedil;ıyla kırın.</li>
	<li>Ellerinizi g&ouml;ğs&uuml;n&uuml;z&uuml;n &uuml;st&uuml;nde &ccedil;aprazlayın ve başınızı g&ouml;ğs&uuml;n&uuml;zden yaklaşık bir yumruk uzaklıkta tutun.</li>
	<li>Karın kaslarınızı sıkarak dirseklerinizin veya g&ouml;ğs&uuml;n&uuml;z&uuml;n dizlerinize değdiği noktaya kadar oturun.</li>
	<li>Kendinizi yukarı &ccedil;ekmek i&ccedil;in karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın, otururken nefes verin ve yatarken nefes alın.</li>
</ol>

<h3>10 Tekrar Burpees</h3>

<p><img alt="Burpees - Doktorify " src="https://thumbs.gfycat.com/FondAntiqueCuckoo-size_restricted.gif" style="height:332px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>yaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ileriye doğru durun, ağırlığınızı topuklara verin ve kollarınızı yanlarda tutun.</li>
	<li>Kal&ccedil;alarınızı geriye doğru iterek dizlerinizi b&uuml;k&uuml;n ve squat pozisyonuna al&ccedil;alın.</li>
	<li>Ellerinizi avu&ccedil; i&ccedil;i aşağıya doğru &ouml;n&uuml;n&uuml;zdeki zemine koyun, ayaklarınızı tuttuğunuzdan biraz daha dar tutun.</li>
	<li>Ağırlığı ellerinize verin ve ayaklarınızı geriye doğru sı&ccedil;ratın, ayaklarınızın parmak u&ccedil;larında yumuşak bir şekilde yerde d&uuml;şmesini sağlayın ve v&uuml;cudunuz d&uuml;z bir plank pozisyonunda olsun.</li>
	<li>Sırtınızın &ccedil;&ouml;kmesine veya kal&ccedil;anızın havaya kalkmasına izin vermemeye dikkat edin.</li>
	<li>Ayaklarınızı ellerinizin yanına doğru sı&ccedil;ratın ve yan yana d&uuml;şmesini sağlayın.</li>
	<li>Kollarınızı başınızın &uuml;zerine doğru iterek hızlı bir şekilde havaya sı&ccedil;rayın.</li>
</ol>

<h3>30 Saniye ip Atlama&nbsp;</h3>

<p><img alt="Saniye ip Atlama - Doktorify" src="https://i.pinimg.com/originals/5d/98/26/5d982672277cc7c30a1d12d741b3f752.gif" style="height:281px; width:500px" /></p>

<ol>
	<li>Atlama ipi saplarını kavrayın ve ellerinizi v&uuml;cudunuzun merkez hattından yaklaşık olarak aynı mesafede tutun.</li>
	<li>Zıplarken, ipi bileklerinizle d&ouml;nd&uuml;r&uuml;n dirsekleriniz veya omuzlarınız değil &nbsp;ve yerden yaklaşık bir ila iki in&ccedil; y&uuml;kseğe zıplayarak ipi ge&ccedil;in.</li>
	<li>Zıplarken, parmak u&ccedil;larınızı aşağıya y&ouml;nlendirin ve dizlerinizde hafif bir b&uuml;k&uuml;lme olmasını sağlayın.</li>
</ol>

<h2>Kalistenik egzersizler vs. ağırlık egzersizleri</h2>

<p>Kalistenik egzersizler, bir kişinin kendi v&uuml;cut ağırlığını kullanarak g&uuml;&ccedil; antrenmanı hareketlerini ger&ccedil;ekleştirmesini gerektirir. Ağırlık egzersizleri ise bir kişinin dambıl veya diğer ağırlık ekipmanlarını kullanarak g&uuml;&ccedil; antrenmanı hareketlerini ger&ccedil;ekleştirmesini gerektirir.</p>

<p>Araştırmalara g&ouml;re, kalistenik egzersizler ve ağırlık egzersizleri en azından kısa vadeli olarak benzer fiziksel sonu&ccedil;lar &uuml;retmektedir. &Ouml;rneğin, bir araştırmada, araştırmacılar 15 erkeğin ağırlık temelli bir antrenman programını takip etmesini ve 17 erkeğin ise Amerikan Ordusu&#39;nun kalistenik tabanlı Standartlaştırılmış Fiziksel Eğitim programını 1.5 saat boyunca g&uuml;nde beş g&uuml;n, sekiz hafta boyunca uygulamasını istemiştir. Sekiz haftanın sonunda, her iki gruptaki fitness seviyesi benzer bir şekilde artmıştır.</p>

<h2>Sonu&ccedil;</h2>

<p>Kalistenik egzersizler, ağırlık temelli antrenman egzersizleri ile benzer bir şekilde fiziksel fitness d&uuml;zeyini artırmaktadır. Kalistenik egzersizlerin ağırlık temelli egzersizlere g&ouml;re avantajı ise kalistenik egzersizlerin ekstra ekipmana ihtiya&ccedil; duymamasıdır - ihtiyacınız olan tek şey kendi v&uuml;cudunuzdur!</p>

Dr. Benjamin

Başlangıç Seviyesi İçin 8 Kalistenik Egzersiz hareketini Doktorify’da öğrene bilirsiniz.

Başlangıç Seviyesi İçin 8 Kalistenik Egzersiz | Doktorify

Başlangıç Seviyesi İçin 8 Kalistenik Egzersiz

<p>Progressif y&uuml;klenme, g&uuml;&ccedil; antrenmanı rutininizde ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını derece derece artırmak anlamına gelir. Bu, v&uuml;cudunuzu zorlar ve kas-iskelet sisteminizin daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; hale gelmesine olanak tanır.</p>

<p>Progressif y&uuml;klenme genellikle g&uuml;&ccedil; antrenmanında kullanılsa da, aynı fikir koşu gibi her t&uuml;rl&uuml; egzersize de uygulanabilir kardiyovask&uuml;ler dayanıklılık egzersizleri.</p>

<p>Antrenmanlarınızı değiştirerek ve kaslarınıza ek gerilim ekleyerek, yaptığınız egzersizin t&uuml;r&uuml;ne v&uuml;cudunuzun adapte olmasını &ouml;nleyebilirsiniz. Progressif y&uuml;klenme ile daha formda ve g&uuml;&ccedil;l&uuml; hissettiğinizi fark edebilirsiniz.</p>

<p>İşte antrenman programınız i&ccedil;in progressif y&uuml;klemenin neden &ouml;nemli olduğu.</p>

<h2>Progressif Overload (Y&uuml;klme) antrenmana nasıl fayda sağlar?</h2>

<p>Aynı antrenmanları s&uuml;rekli tekrarlamak veya her seferinde aynı ağırlığı kullanmak, v&uuml;cudunuzun duraklamasına neden olabilir. Bir zamanlar zorlayıcı olan ağırlığı kolayca kaldırabilirsiniz ve muhtemelen herhangi bir kas ağrısı veya ilerleme fark etmezsiniz.</p>

<p>Bir duraklama, fitness yolculuğunuzda bazı kazanımlar elde ettiğinizi g&ouml;steren olumlu bir işaret olarak kabul edilebilir, ancak aynı zamanda şeyleri değiştirme zamanının geldiğini de g&ouml;sterir.</p>

<p>Progressif y&uuml;klenme, antrenmanlarınızda duraklamayı &ouml;nlemesi nedeniyle antrenmanlarınıza fayda sağlar. Antrenmanlarınızı değiştirerek veya ilerleyerek, kaslarınızı zorlayacak ve daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; olacaksınız.</p>

<p>&Ouml;rneğin, g&uuml;&ccedil; antrenmanının ilk ayında belirli bir ağırlıkla 10 tekrar yapabilirsiniz. Sonraki ayda ise, aynı egzersizi 12 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık yerine kullanılan ağırlığı artırabilirsiniz, ancak tekrar sayısını 10 olarak tutabilirsiniz.</p>

<p>2011 yılında Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi&#39;nde yayınlanan bir araştırma, progressif y&uuml;klenme rejimini test etti. Araştırmacılar, bir dizi kol g&uuml;&ccedil;lendirme egzersizi yaparken 12 hafta boyunca 83 kişiyi g&ouml;zlemledi.</p>

<p>Araştırmacılar, egzersizlerin ağırlığını ve tekrar sayısını derece derece artırmanın, hem erkeklerde hem de kadınlarda biceps g&uuml;c&uuml;n&uuml; ve kas b&uuml;y&uuml;mesini artırmak i&ccedil;in etkili olduğunu buldu.</p>

<h2>Progressif Overload (Y&uuml;klemenin) sınırlamaları nelerdir?</h2>

<p>Progressif y&uuml;klemenin bir dezavantajı, bunun yavaş&ccedil;a yapılması gerekliliğidir. Antrenmanınızın y&uuml;k&uuml;n&uuml; veya sıklığını hızlı bir şekilde artırmak, sakatlanmalara yol a&ccedil;abilecek tehlikeli olabilir.</p>

<p>Bu t&uuml;r bir antrenmanla diğerlerine g&ouml;re değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak, ilerlemenin en g&uuml;venli yoludur.</p>

<p>Sizin i&ccedil;in &ouml;zelleştirilmiş bir progressif antrenman rutini oluşturabilecek sertifikalı bir kişisel antren&ouml;rle (bir spor salonunda veya &ccedil;evrimi&ccedil;i olarak) &ccedil;alışmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın en etkili ve g&uuml;venli yoludur.</p>

<h2>Progressif Overload (Y&uuml;klenme) antrenmanının &ouml;rnekleri</h2>

<p>Progressif y&uuml;klemeyi antrenman rutininize farklı yollarla ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız antrenman t&uuml;rlerine bağlıdır. Aşağıda, progressif y&uuml;klemenin genel &ouml;rnekleri bulunmaktadır.</p>

<h3>Hacmi artırma</h3>

<ul>
	<li><strong>Hafta 1: </strong>Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 10-12 squat yapın.</li>
	<li><strong>Hafta 3:</strong> Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 12-15 squat yapın.</li>
	<li><strong>Hafta 5:</strong> Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 15 squat yapın.</li>
</ul>

<h3>Kullanılan ağırlığı artırma</h3>

<ul>
	<li><strong>Hafta 1:</strong> Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 10-12 squat yapın.</li>
	<li><strong>Hafta 3: </strong>Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 12-15 squat yapın.</li>
	<li><strong>Hafta 5: </strong>Ağırlıkla veya ağırlıksız olarak 15 squat yapın.</li>
</ul>

<h3>Koşuda mesafeyi artırma</h3>

<ul>
	<li><strong>Hafta 1: </strong>Haftada 2 g&uuml;n, hafiften orta tempoda 20 dakika koşun.</li>
	<li><strong>Hafta 3:</strong> Haftada 2 g&uuml;n, hafiften orta tempoda 30 dakika koşun.</li>
	<li><strong>Hafta 5: </strong>Haftada 3 g&uuml;n, hafiften orta tempoda 30-40 dakika koşun.</li>
</ul>

<p>Bir sertifikalı kişisel antren&ouml;r, hedeflerinize &ouml;zel olarak uyarlanmış bir plan oluşturabilir.</p>

<h2>Progressif olarak Overload (Y&uuml;klenmek) i&ccedil;in 4 y&ouml;ntem</h2>

<h3>1. Direnci artırın</h3>

<p>Kaslarınıza ek stres eklemek, onların yıkılmasına, yeniden yapılanmasına ve daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; hale gelmesine olanak tanır. Bunun bir yolu daha ağır kaldırmaktır, yani kaldırdığınız ağırlığı artırmaktır.</p>

<p>Daha ağır bir ağırlığa ge&ccedil;meden &ouml;nce, bir ağırlığı 10-12 tekrar i&ccedil;in rahatlıkla kaldırmanız gerekmektedir. Aynı zamanda egzersizi ustalaşmalı ve doğru formu sağlamadan ağırlığı artırmamalısınız.</p>

<h3>&nbsp;2. Dayanıklılığı artırın (antrenman s&uuml;relerini uzatın)</h3>

<p>Dayanıklılığı artırmak i&ccedil;in antrenman s&uuml;relerinizi uzatmanız gerekmektedir.</p>

<p>&Ouml;rneğin, g&uuml;&ccedil; antrenmanı yaparken d&uuml;ş&uuml;k ağırlıklarla daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bir egzersizi ustalaşmak i&ccedil;in birka&ccedil; hafta harcadıktan sonra tekrar sayısını artırın. Ayrıca, dayanıklılığınızı artırmak i&ccedil;in sertifikalı bir kişisel antren&ouml;r size yardımcı olabilecek bir plan oluşturabilir.</p>

<p>Kardiyovask&uuml;ler dayanıklılık i&ccedil;in, kardiyo egzersizi s&uuml;relerinizi artırabilirsiniz. Bunun i&ccedil;in yavaş&ccedil;a ilerleyin. &Ouml;rneğin, her birka&ccedil; haftada bir koşu veya bisiklet s&uuml;renizi ekstra 20 dakika artırın. V&uuml;cudunuza ekstra zorlama yaptıktan sonra yeterli iyileşme s&uuml;resi verin. Bir sonraki kardiyo antrenmanınızdan &ouml;nce 2 veya 3 g&uuml;n dinlenin.</p>

<h3>3.&nbsp;Tempoyu artırın</h3>

<p>Tempoyu artırmak, antrenmanlarınızda daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; ve daha formda olmanıza yardımcı olabilir. Bunun i&ccedil;in antrenmanlarınızı daha hızlı bir tempoda veya setler arasında daha az dinlenme s&uuml;resiyle ger&ccedil;ekleştirebilirsiniz.</p>

<p>Tempoyu artırmak i&ccedil;in daha hafif bir ağırlık kullanarak ancak daha hızlı bir tempoda kaldırma yapmayı deneyin. Eğer tempoyu kolayca artıramıyorsanız, rahatlıkla 10-15 tekrarlık birden fazla set yapabileceğiniz daha hafif bir ağırlığa ge&ccedil;in.</p>

<h3>4.&nbsp;Tekrar sayısını artırın</h3>

<p>Tekrar sayısını artırmak kaslarınıza daha fazla zorlama yapar. Bu da zamanla kaslarınızı daha g&uuml;&ccedil;l&uuml; hale getirebilir.</p>

<p>Her bir egzersiz i&ccedil;in, bir ay boyunca 2 set 10 tekrardan bir sonraki ay 2 set 12 tekrara &ccedil;ıkmayı deneyin. Ayrıca, sadece 2 set yerine 3 set yapmayı da tercih edebilirsiniz.</p>

<h2>G&uuml;venlik ipu&ccedil;ları</h2>

<p>Progressif y&uuml;klenme antrenmanı, doğru formda bir egzersizi ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Ayrıca, daha zor antrenmanlara başlamadan &ouml;nce en az 2 hafta, ideal olarak bir ay boyunca aynı rutini uygulamış olmanız gerekmektedir.</p>

<p>Spor salonunda veya &ccedil;evrimi&ccedil;i olarak bir sertifikalı kişisel antren&ouml;rle &ccedil;alışmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Size nasıl g&uuml;venli bir şekilde progressif y&uuml;klenme yapmanız gerektiği konusunda kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler.</p>

<p>Antrenmanlar arasında v&uuml;cudunuza dinlenme s&uuml;resi vermek her zaman &ouml;nemlidir. &Ccedil;ok ağrı veya sakatlık hissederseniz antrenmanı durdurun veya yoğunluğunu azaltın.</p>

Progressif yüklenme: Ağırlık, tekrar veya süre artışıyla ilerleyin. formu koruyun, dinlenin. Güvenli hedeflere Doktorify ile ulaşın.

"Fitness”

Yeni Makaleler

Progressive Overload Antrenmanı Nedir?

Dambıllarla Yapabileceğiniz 10 Hareketlik Antrenman

Başlangıç Seviyesi İçin 8 Kalistenik Egzersiz