Vegan ve Vejetaryenler İçin En İyi 18 Protein Kaynağı

Birçok uzman, iyi planlanmış bir et içermeyen diyetin protein dahil tüm ihtiyaçlarını karşılayabileceği konusunda hemfikirdir.

Bu söylenenlere rağmen, belirli bitkisel gıdalar diğerlerine göre önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve yeni ve eski çalışmalar, daha yüksek protein içeren diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını teşvik edebileceğini göstermektedir.

İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 18 bitkisel gıda.

Vegan diyetinin faydaları ve riskleri

Bitkisel temelli diyetler çeşitli sağlık faydalarıyla ilişkilendirilmiştir.

Vegan diyetleri, kilo hedeflerini destekleyebilir, kan basıncını düzenleyebilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve daha fazlasına katkıda bulunabilir.

Öncelikle, veganlar genellikle non-veganlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (VKİ) sahiptir ve bu durum bazı popülasyonlarda daha düşük kronik hastalık riskiyle ilişkilendirilebilir.

Ek olarak, araştırmalar, vegan diyetlerin Akdeniz diyeti dahil birçok diyetten daha etkili bir şekilde kilo vermede yardımcı olduğunu göstermektedir.

Vegan diyeti ayrıca kanser riskini azaltma ile de ilişkilendirilmiştir. Dahası, artrit kaynaklı ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinizi daha da azaltabilir.

Bitkisel temelli diyetler aynı zamanda düşük kan basıncı, daha iyi düzenlenmiş kan şekeri seviyeleri ve daha sağlıklı bir kalp gibi birçok başka sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, birçok sağlık kuruluşu diyetimizde bitkisel temelli protein miktarını artırmayı önermektedir.

Titiz bir planlama olmadan vegan diyetleri beslenme eksikliklerine neden olabilir.

Ancak, her vegan diyetin eşit derecede faydalı olmayabileceğini aklınızda bulundurmak önemlidir.

İyi planlanmış, çoğunlukla az işlenmiş gıdalardan oluşan vegan diyetlerin yaşamın her aşaması için faydalı olduğu kabul edilirken, aşırı işlenmiş bitkisel gıdaların dahil edildiği diyetlerde aynı şey söylenemez.

Kötü planlanmış veya yüksek işlenmiş vegan diyetleri, özellikle B12 vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve uzun zincirli omega-3 gibi besin eksikliği riskinizi artırabilir.

Bitkisel gıdalardaki besin maddelerinin vücudunuz tarafından emilimini artırmak için filizlenme, fermantasyon ve dökme demir kaplarda pişirme gibi yöntemler kullanabilirsiniz.

İşlenmiş bitkisel gıdaların tüketimini azaltırken, tam veya az işlenmiş gıdaların tüketimini artırmak, besin eksikliği riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

"İşlenmiş gıdalar" hakkında bir not

Unutmayın ki "işlenmiş gıdalar" terimi, birçok ürünü kapsar ve diğer gıdalardan daha pratik ve daha uygun fiyatlı olabilir. İşlem gören tüm gıdalar sağlıksız veya zararlı olarak kabul edilmez.

Vegan diyetinden kaynaklanabilecek olumsuz etkileri en aza indirmek için takviyeler ve güçlendirilmiş gıdaları kullanmak, beslenme açıklarını kapatmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET 

İyi planlanmış vegan diyetleri birçok sağlık faydası sunarken bazı riskler de taşıyabilir. Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve riskleri en aza indirmek için mümkün olduğunca tam bitkisel gıdalar seçin ve ihtiyaç duyarsanız takviyeler ve güçlendirilmiş gıdalar kullanın.

Bitkisel proteinle hayvansal protein karşılaştırması

Protein, amino asit adı verilen molekül zincirlerinden oluşur.

Doğada 20 amino asit bulunur ve vücudunuz protein oluşturmak için bu amino asitleri kullanabilir. Bu 20 amino asitten 9'u esansiyel olarak kabul edilir, yani vücudunuz bunları kendi başına üretemez, bu nedenle diyetinizden almamız gerekir.

Kalan 11'i ise esansiyel olmayan amino asitler olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz bunları 9 esansiyel amino asitten üretebilir.

Hayvansal protein yeterli miktarda tüm dokuz esansiyel amino asidi içerir. Bitkiler de tüm dokuz esansiyel amino asidi içerir  ancak birkaç istisna dışında çoğu genellikle en az bir esansiyel amino asidin sınırlı miktarda bulunduğunu sunar.

Örneğin, fasulye, mercimek, bezelye ve birçok sebze genellikle sistein ve metiyonin miktarı düşüktür. Öte yandan, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar lizin açısından düşüktür.

Bu nedenle, birçok insan bitkisel gıdaları "eksik" protein kaynakları olarak adlandırır.

Ancak, çeşitli bitkisel proteinleri tükettiğiniz sürece bu bir sorun teşkil etmez. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda alabilirsiniz.

ÖZET 

Protein açısından "eksik" olarak kabul edilen bitkisel gıdalar, gün boyunca kolayca bir araya getirilerek tüm amino asitlerin yeterli miktarını sağlayabilir.

18 protein kaynağının listesi

1. Seitan

Seitan, birçok vejetaryen ve vegan için popüler bir protein kaynağıdır.

Buğdayın ana protein kaynağı olan gluten kullanılarak yapılır. Birçok soya bazlı taklit et ürününün aksine, pişirildiğinde etin görünümü ve dokusuyla yakından benzemektedir.

Buğday eti veya buğday gluteni olarak da bilinen seitan, 3,5 ons (100 gram) başına yaklaşık 25 gram protein içerir ve mevcut olan en zengin bitkisel protein kaynaklarından biridir.

Seitan ayrıca selenyumun iyi bir kaynağıdır ve küçük miktarlarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir.

Bu et alternatifini birçok marketin soğutma bölümünde, özellikle sağlıklı besinlerin satıldığı mağazalarda bulabilirsiniz. Ayrıca vital buğday gluteni ile kendi seitanınızı da yapabilirsiniz.

Seitan, tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgarada pişirilebilir, bu da çeşitli tariflere kolayca dahil edilmesini sağlar.

Ancak, içerdiği buğday nedeniyle, glutenle ilişkili rahatsızlığı olan kişilerin seitan tüketiminden kaçınması gerekmektedir.

2. Tofu, tempeh ve edamame

Tofu, tempeh ve edamame hepsi soya fasulyesinden gelir ve özellikle Doğu Asya mutfağında popülerdir.

Soya fasulyeleri tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm esansiyel amino asitleri sağladığı anlamına gelir.

Edamame, tatlı ve hafif ot tadı olan olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Yemeden önce buharlanması veya kaynatılması gerekmektedir. Sonra, tek başına veya çorbalar, salatalar, sushi, wrap'ler, wok yemekleri veya pirinç rulolarına eklenerek tüketilebilir.

Tofu, fasulye pıhtılarının peynir yapımına benzer bir süreçte bir araya getirilmesiyle yapılır. Öte yandan, tempeh, olgunlaşmış soya fasulyelerinin pişirilip hafifçe fermante edilmesi ve ardından blok haline getirilmesiyle yapılır.

Tofu kendi başına çok fazla bir tadı olmasa da, hazırlandığı malzemelerin tadını kolayca emer. Buna karşılık, tempeh kendine özgü bir cevizli tadı vardır.

Tofu ve tempeh, hamburgerlerden çorbalar, yahniler, köri ve chili'ye kadar çeşitli tariflerde kullanılabilir.

Üçü de soya bazlı proteinler, 3,5 ons (100 gram) başına demir, kalsiyum ve 12-20 gram protein içerir.

Edamame ayrıca folat, K vitamini ve sindirim ve düzenlilik desteklemeye yardımcı olabilecek lif bakımından zengindir.

Öte yandan, tempeh probiyotikler, B vitaminleri, magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.

3. Mercimek

Pişmiş bir bardak mercimek (198 gram) başına 18 gram protein içeren mercimek, harika bir protein kaynağıdır.

Taze salatalardan doyurucu çorbalar ve baharatlı dahl yemeklerine kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Mercimek ayrıca lif açısından zengin olup, bir bardak (198 gram) içerisinde önerilen günlük lif alımının yarısından fazlasını sağlar.

Ayrıca, mercimekte bulunan lif türünün kolonunuzdaki iyi bakterileri beslediği gösterilmiştir, bu da sağlıklı bir bağırsak için yardımcı olabilir. Mercimek aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet, fazla vücut ağırlığı ve bazı kanser türleri riskinizi azaltabilir.

Ek olarak, mercimek folat, manganez ve demir açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar ve diğer sağlık destekleyici bitki bileşiklerinin sağlıklı bir dozunu içerir.

Mercimek dünya genelinde popülerdir ve Hint yemeklerine temel olan dal veya dahl olarak bilinir. Eğer sık sık Güney Asya mutfağından yemek yiyorsanız, muhtemelen zaten mercimek hayranısınız.

4. Fasulye 

Böbrek, siyah, pinto ve diğer birçok fasulye çeşidi, kültürler arasında son derece önemli temel besinlerdir ve porsiyon başına yüksek miktarda protein içerirler.

Nohut, yüksek protein içeriğine sahip başka bir fasulye türüdür.

Çoğu fasulye çeşidi, pişmiş bir bardak (170 gram) başına yaklaşık 15 gram protein içerir. Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birçok faydalı bitki bileşiği açısından mükemmel kaynaklardır.

Dahası, birçok çalışma fasulye ve diğer baklagillerin zengin olduğu bir beslenmenin kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri yönetimine, kan basıncını düşürmeye ve hatta karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ev yapımı bir çorba yaparak diyetinize fasulyeleri ekleyebilir veya kızarmış nohutlara bir tutam zerdeçal serperek ekstra sağlık faydalarının tadını çıkarabilirsiniz.

5. Besin mayası

Besin mayası, ticari olarak sarı toz veya pul şeklinde satılan Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktive edilmiş bir türüdür.

Peynirli bir tadı vardır, bu nedenle püre patates ve tofu kavurması gibi yemeklerde popüler bir bileşendir.

Besin mayası ayrıca makarna yemeklerinin üzerine serpilebilir veya hatta tuzlu bir sos olarak patlamış mısırın üzerinde tadını çıkarabilirsiniz.

Bu tam bitkisel protein kaynağından yarım ons (16 gram), 8 gram protein ve 3 gram lif elde edebilirsiniz.

Zenginleştirilmiş besin mayası aynı zamanda çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 vitamini de dahil olmak üzere tüm B vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Ancak, unutmayın ki tüm besin mayası türleri zenginleştirilmiş değildir, bu yüzden etiketi dikkatlice kontrol etmek önemlidir.

6. Spelt ve teff

Spelt ve teff, eski tahıllar olarak bilinen bir kategoriye aittir. Diğer eski tahıllar arasında einkorn, arpa, sorgum ve farro bulunur.

Spelt, buğdayın bir türüdür ve gluten içerirken, teff yıllık bir çimden gelir, yani doğal olarak glutensizdir.

Spelt ve teff, pişmiş bir su bardağı (250 gram) başına 10-11 gram protein sağlar ve diğer eski tahıllardan daha yüksek protein içeriğine sahiptir.

Her ikisi de karmaşık karbonhidratlar, lif, demir, magnezyum, fosfor ve manganez dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri bakımından mükemmel kaynaklardır. Ayrıca B vitaminleri, çinko ve selenyum içerirler.

Spelt ve teff, buğday ve pirinç gibi diğer tahıllara alternatif olarak kullanılabilen çok yönlü tahıllardır ve hamur işlerinden risotto'ya kadar birçok tarifte kullanılabilirler.

Aslında, teff unundan yapılan injera, Etiyopya, Eritre ve Sudan gibi Doğu Afrika'da yaygın olarak tüketilen bir pide çeşididir.

7. Kenevir tohumları

Kenevir tohumları, bazen kenevir bitkisiyle aynı aileye ait olduğu için bazı olumsuz algılarla karşılaşabilir.

Ancak kenevir tohumları, uyuşturucu etkisi yaratan tetrahidrokanabinol (THC) bileşiğini sadece izole miktarlarda içerir.

Diğer tohumlar kadar bilinmese de, her 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyonda 9 gram protein içerirler.

Kenevir tohumları aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Üstelik insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.

İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar kenevir tohumlarında bulunan yağ türünün, iltihabı azaltmaya ve adet öncesi sendromu, menopoz ve bazı cilt koşullarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kenevir tohumlarını diyetinize eklemek için smoothie veya sabah müsli üzerine serpebilirsiniz. Ayrıca ev yapımı salata soslarında, granola, enerji topları veya protein barlarında kullanabilirsiniz.

8. Yeşil bezelye

Yeşil bezelye, pişmiş bir bardak (160 gram) başına neredeyse 9 gram protein içerir, bu da bir bardak (237 mL) sütten biraz daha fazladır.

Ayrıca, bir porsiyon yeşil bezelye, günlük lif, tiamin, folat, manganez ve A, C ve K vitaminlerinin %25'ten fazlasını karşılar.

Yeşil bezelye aynı zamanda demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve birkaç B vitamini gibi diğer birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır.

Bezelyeleri, bezelye ve fesleğen dolgulu ravioli, Tayland esintili bezelye çorbası veya bezelye ve avokado guacamole gibi tariflerde kullanabilirsiniz.

9. Spirulina

Bu mavi-yeşil algler kesinlikle bir besin deposudur.

2 yemek kaşığı (14 gram) porsiyonu, 8 gram tam protein sağlar ve günlük demir ihtiyacınızın %22'sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %95'ini karşılar.

Spirulina ayrıca yüksek miktarda magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer çoğu besin maddesinin küçük miktarlarını içerir, bunlar arasında esansiyel yağ asitleri de bulunur.

Spirulinada bulunan doğal bir pigment olan fikosiyaminin, bazı deney tüpü ve hayvan çalışmalarına göre güçlü antioksidan, anti-enflamatuar ve anti-kanser özellikleri olduğu görülmektedir.

Ayrıca, spirulina tüketimi ile daha güçlü bir bağışıklık sistemi, düşük kan basıncı, gelişmiş kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi sağlık faydaları arasında ilişki kuran çalışmalar bulunmaktadır.

Ancak, spirulinanın tüm sağlık iddiaları hakkında sonuç çıkarabilmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyacımız var.

10. Amarant ve kinoa

Amarant ve kinoa genellikle eski veya gluten içermeyen tahıllar olarak adlandırılsa da, diğer tahıllar gibi ot türünden büyümezler. Bu nedenle teknik olarak psödotahıllar olarak kabul edilirler.

Yine de, daha yaygın olarak bilinen tahıllar gibi hazırlanabilir veya un haline getirilebilirler.

Amarant ve kinoa, pişmiş bir bardak (185 gram) başına 8-9 gram protein sağlar ve tahıllar ve psödotahıllar arasında nadir görülen tam protein kaynaklarıdır.

Ayrıca, amarant ve kinoa kompleks karbonhidratlar, lif, demir, manganez, fosfor ve magnezyum açısından iyi kaynaklardır.

11. Ezekiel ekmeği ve diğer filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmekler

Ezekiel ekmeği organik, filizlenmiş tam tahıllardan ve baklagillerden yapılmaktadır. Bu tahıllar arasında buğday, darı, arpa ve speltingil, aynı zamanda soya fasulyesi ve mercimek bulunur.

İki dilim Ezekiel ekmeği yaklaşık olarak 8 gram protein içerir, bu da diğer ekmek türlerinden biraz daha fazladır.

Tahılların ve baklagillerin filizlenmesi, içerdikleri sağlıklı besin maddelerinin sayısını artırır ve antinütrient adı verilen, vücudun belirli vitamin ve mineralleri emilimini etkileyebilen bileşiklerin içeriğini azaltır.

Ayrıca, araştırmalar, filizlenmenin, özellikle lizin gibi belirli amino asitlerin içeriğini artırdığını ve bu sayede genel protein kalitesini artırabileceğini göstermektedir.

Benzer şekilde, tahılları baklagillerle birleştirmek, ekmeğin amino asit profiline daha da iyileştirme sağlayabilir.

Filizlendirme ayrıca çözünür lif, folat, C ve E vitaminleri ile beta karoten içeriğini artırma eğilimindedir. Ayrıca gluteni biraz azaltabilir, bu da glutenle ilişkili rahatsızlıkları olan kişilerde sindirimi iyileştirebilir.

12. Soya sütü 

Soya sütü, soya fasulyesinden yapılır ve genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilir. Süt ürünlerini tüketmekten kaçınanlar için süt yerine mükemmel bir alternatif olabilir.

Bir fincan (244 mL) soya sütü 6 gram protein içerirken, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini açısından da mükemmel bir kaynaktır.

Soya sütünü çoğu süpermarkette satın alabilirsiniz. Kendi başına içebileceğiniz gibi çeşitli yemek ve tatlı tariflerinde de kullanabileceğiniz son derece çok yönlü bir üründür.

Ancak unutmayın ki soya sütü ve soya fasulyesi doğal olarak B12 vitamini içermez, bu yüzden takviye edilmiş bir çeşit tercih etmenizi öneririm.

13. Yulaf ve yulaf lapası

Yulaf yemek, herhangi bir diyetinize protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

Yarım su bardağı (40 gram) kuru yulaf yaklaşık olarak 5 gram protein ve 4 gram lif sağlar. Yulaf ayrıca magnezyum, çinko, fosfor ve folik asit içerir.

Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın tüketilen diğer tahıllara kıyasla daha kaliteli protein içerir.

Yulafı yulaf lapasından sebzeli burgerlere kadar çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz. Ayrıca un haline getirilerek fırıncılıkta da kullanılabilir.

14. Yabani pirinç

Yabani pirinç, kahverengi pirinç ve basmati gibi diğer uzun taneli pirinç çeşitlerine kıyasla yaklaşık olarak 1.5 kat daha fazla protein içerir.

Pişirilmiş bir su bardağı (164 gram) yaklaşık olarak 7 gram protein sağlar ve aynı zamanda sağlıklı miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminleri içerir.

Beyaz pirinçten farklı olarak, yabani pirinç kabuğu soyulmamıştır. Bu beslenme açısından harika bir durumdur, çünkü kabuk lif ve birçok vitamin ve mineral içerir.

Ancak, bu, kirli bölgelerde yetişen pirinç tarlalarının kabuğunda birikebilen arsenik konusunda endişelere neden olur.

Arsenik, düzenli olarak uzun süre tüketildiğinde özellikle çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olan toksik bir bileşiktir.

Yabani pirinci pişirmeden önce yıkamak ve bol miktarda suyla kaynatmak, arsenik seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir, aynı zamanda kurşun ve kadmiyum gibi diğer ağır metalleri de azaltır.

15. hia tohumları

Chia tohumları, Meksika ve Guatemala'ya özgü olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilir.

Bir ons (28 gram) başına 5 gram protein ve 10 gram lif ile chia tohumları, kesinlikle en iyi bitki bazlı proteinler listesinde yerlerini hak ediyorlar.

Bu küçük tohumlar, demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyum gibi yüksek seviyelerde besin içerir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Hafif tadı ve su emme özelliği sayesinde son derece çok yönlüdürler ve su emip jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleri vardır.

Bu özellikleri, smoothielerden fırınlanmış ürünlere kadar çeşitli tariflere kolayca eklenmelerini sağlar.

16. Fındıklar, fındık ezmesi ve diğer tohumlar

Kuruyemişler, tohumlar ve bunların türetilmiş ürünleri protein açısından harika kaynaklardır.

Bir ons (28 gram), çeşidine bağlı olarak 5-7 gram protein içerir.

Kuruyemişler ve tohumlar ayrıca lif ve sağlıklı yağlar ile birlikte demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerinin harika kaynaklarıdır. Aynı zamanda antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri de içerirler.

Hangi kuruyemiş ve tohumları satın alacağınızı seçerken, fındıklardaki besin maddelerini etkileyebilecek beyazlatma ve kavurma işlemlerini göz önünde bulundurun. Bu nedenle, mümkün olduğunda çiğ, beyazlatılmamış versiyonlara yönelmek en iyisidir.

Ayrıca, yaygın olarak birçok markaya eklenen yağ, şeker ve fazla tuzdan kaçınmak için doğal fındık ezmesini tercih etmeyi deneyin.

17. Protein açısından zengin meyveler ve sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler protein içerse de, bazıları diğerlerinden daha fazla içerir.

En fazla protein içeren sebzeler arasında brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanası bulunur. Bu sebzeler genellikle pişirilmiş bir su bardağı başına 4-5 gram protein içerir.

Teknik olarak bir tahıl olan tatlı mısır da bu yüksek proteinli sebzeler kadar protein içeren yaygın bir yiyecektir.

Taze meyveler genellikle sebzelere göre daha az protein içerir. En fazla protein içeren meyveler arasında guava, cherimoya, dut, böğürtlen, nektarinler ve muz bulunur ve bir su bardağı başına yaklaşık 2-4 gram protein içerir.

18. Mikoprotein

Mikoprotein, bir mantar türü olan Fusarium venenatum'dan elde edilen hayvansal olmayan bir proteindir.

Bu genellikle sebze köfteleri, parçaları, şinitzel ve fileto gibi et yerine geçen ürünlerin üretiminde kullanılır.

Besin değeri, spesifik ürüne bağlı olarak biraz değişebilir, ancak çoğu ürün 3.5 ons (100 gram) porsiyonunda 15-16 gram protein ve 5-8 gram lif içerir.

Mikoproteinle ilgili gıda alerjilerine ilişkin bazı güvenlik endişeleri olsa da, araştırmalar olumsuz reaksiyonların çok nadir olduğunu göstermektedir.

Ancak, mikoprotein içeren bazı ürünlerde yumurta akı da olabilir, bu nedenle vegan bir diyet izliyorsanız veya gıda alerjileri gibi başka nedenlerle yumurtadan kaçınıyorsanız, etiketi dikkatlice kontrol etmek önemlidir.

Sonuç olarak

Vejetaryen ve veganların protein eksiklikleri, sağlıklı ve iyi planlanmış bir diyet izleyenler için nadirdir.

Yine de, bazı insanlar çeşitli nedenlerle bitkisel protein alımını artırmaya ilgi duyabilirler.

Bu liste, daha fazla bitkisel protein içeren besinleri diyetlerine dahil etmek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.

Sadece son bir şey

Bugün bunu deneyin: Her öğünde veya ara öğünde protein açısından zengin bir malzeme eklemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur. Salatalarınıza tofu eklemeyi deneyin, patlamış mısırın üzerine besleyici maya serpin veya taze meyveleri fındık ezmesi ile eşleştirerek diyetinize ekstra protein eklemek için biraz uğraşın.

Video / Podcast

Tıbbi ve sağlıkla ilgili sorularınız varsa şimdi sorabilirsiniz!

🤖 Yapay Zeka Sağlık Asistanından sorunuzu sorun

💬 Topluluk Forumundan sorunuzu sorun